BRAZOS DEFINIDOS : 6 CONSEJOS PARA OBTENERLOS
Sabemos que importante es entrenar todos los músculos del cuerpo y tener brazos definidos. Es por eso que te contamos 6 consejos para obtenerlos.
Entrena correctamente los grupos musculares
Para lograr un máximo rendimiento, lo expertos recomiendan incluir en tu rutina un grupo muscular grande (pecho, espalda) con uno pequeño (bíceps, tríceps, hombro). Así activaras las fibras musculares de forma eficiente y ahorrarás energía.
Practica entrenamiento de pesas
Parece que no debería ser necesario mencionarlo, pero si eres mujer y solo haces cardio tus brazos no se tonificarán. Incluye un peso moderado y eventualmente aumenta su carga, te prometemos que no te vas a poner como hombre y tendrás unos brazos lindos y definidos.
Algunos entrenadores recomiendan realizar 3 ejercicios por grupo muscular. Realiza 3 sets de 25 repeticiones con un peso que si bien sea moderado te rete un poco. No te detengas aunque sientas que quema, eso quiere decir que la hipertrofia sarcoplasmática está funcionando.
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Ejercicios al fallo muscular con cargas bajas al final del entrenamiento:
Estos ejercicios constan de realizar repeticiones hasta que ya no se pueda más con poco peso. El fallo llega cuando ya no puedes realizar ni una repetición más.
Realizar ejercicios al fallo te ayudará a ganar masa muscular y mejorar tu rendimiento. Puedes incluirlos al final de tu rutina para lograr que más sangre llegue al músculo y exista una recuperación más rápida.
NOTA: Usualmente estos ejercicios se recomiendan para personas ya entrenadas. Si eres principiante te recomendamos consultarlo con tu entrenador de confianza para evitar lesiones.
Existen entrenadores que recomiendan realizar 3 o 4 series al fallo con 2 o 3 minutos de descanso.
Contraste de Cargas
Estos ejercicios se practican con el 80% de la carga máxima realizando aproximadamente de 8 a 10 repeticiones para luego ir al fallo.
El entrenador y coordinador de Dreamfit Valencia Mario Orellana nos explica otra forma de aplicar el fallo durante la rutina:
“Suponiendo que hiciéramos un curl de bíceps, haríamos 10 repeticiones con una carga de 10kg. y, a continuación y sin descansar, quitaríamos la mitad del peso y seguiríamos hasta llegar al fallo muscular”, explica el especialista.”
Rutina equilibrada
Con la ayuda de un entrenador, debes modificar tus ejercicios cada determinado tiempo, esto para que tu cuerpo no se acostumbre y enfrente nuevos retos. Combina pesas con bandas de resistencia y ejercicios con tu propio peso.
No quieras hacer todo en un día ni experimentando todas las rutinas que veas en la red. Consulta tus dudas con un profesional del deporte y este te brindará los ejercicios adecuados según tu tipo de cuerpo y tus metas a alcanzar.
Si estás buscando un extra puedes incluir clases de box, pilates o yoga para trabajar en tu velocidad, resistencia o fuerza. Solo recuerda tener una agenda organizada evitando fatigar los músculos en exceso.
Toma precauciones
Recuerda calentar antes de cada entrenamiento. Una mala ejecución en el ejercicio, incluir mucho peso o no descansar puede lastimar los ligamentos o articulaciones de los músculos más pequeños en el tronco superior, provocando que pases incluso semanas sin poder practicar ejercicio. Las lesiones más comunes son en el músculo supraespinoso y el ligamento transverso del hombro, muñecas y en los ligamentos de la articulación del codo.
Esperamos que estos 6 consejos te sean de ayuda para obtener los brazos definidos que siempre has querido.
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