CARDIO HIIT vs CARDIO LISS ¿Cuál quema más calorías?
Un ejercicio de cardio es aquel que aumenta la frecuencia cardiaca. Ambos entrenamientos trabajan el sistema cardiovascular y mejoran la circulación en el cuerpo. Mucho se habla del cardio HIIT vs cardio LISS pero ¿Cuál quema más grasa?
Cardio LISS (Low Intensity Steady State):
Significa estado continuo de baja intensidad. Pertenece a los ejercicios aeróbicos. Son de media o baja intensidad y de larga duración, el organismo necesita consumir oxígeno para obtener energía y así quemar carbohidratos y grasas. Algunos ejemplos serían correr, nadar o andar en bicicleta.
Una de sus bondades es que es perfecto para todo tipo de personas, ya sean principiantes o personas con mucho sobrepeso. Además, el riesgo de lesiones en las articulaciones es menor.
El cardio LISS aumenta el tamaño del ventrículo izquierdo del corazón, ayuda a que la sangre circule mejor, haciendo que los nutrientes y el oxígeno lleguen adecuadamente a los músculos. Como el bombeo de la sangre mejora, tendrás más energía y tus entrenamientos serán productivos.
A su vez, lograrás que el ritmo cardiaco se mantenga sereno cuando no estas entrenando. Esto hace maravillas para las personas con hipertensión. Dormirás mejor, generando recuperación muscular. Recuerda que cuando descansamos, nuestros músculos se reparan y crecen.
Como realizarlo: Para mantenernos dentro de la zona quema grasa, lo mejor es que utilicemos un pulsómetro durante los entrenamientos.
Y si no lo tengo? Cuando sientas el pulso, cuenta el número de latidos en 15 segundos. Multiplica ese número por cuatro para calcular tus latidos por minuto.
El rango de quema de calorías:
Es necesario conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
- Multiplica tu edad por 0.7
- Resta esa cantidad a 207
Se busca hacer un esfuerzo físico largo y continuo, manteniendo una frecuencia cardiaca de 50 a 60% sobre la frecuencia máxima. La duración de tu entrenamiento deberá ser igual o superior a 30 minutos.
Por ejemplo: Una mujer de 35 años con una FCM de 182, tendría que mantenerse en 109 aproximadamente (su 60%) a lo largo de su trote.
Con este tipo de cardio se quema grasa a corto plazo. Sin embargo, si tu objetivo es quemar grasa de forma sostenida, realizar únicamente cardio LISS puede no ser suficiente. El cuerpo se adapta rápidamente y su entrenamiento pierde efectividad. Habría que hacer entrenamientos de más distancia y duración cada vez, para quemar la misma cantidad de calorías.
Cardio HIIT (High Intensity Interval Training):
Entrenamientos de alta intensidad por intervalos. Pertenecen a los ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y de poca duración. Un ejemplo seria la práctica del Crossfit o TRX. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas como son el trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PC) y la glucosa. Todos estos son instrumentos bioquímicos para almacenar y utilizar energía.
Un ejemplo seria correr velozmente por un minuto y descansar dos con caminata lenta. Al combinar los ejercicios aeróbico y anaeróbico, el cuerpo se ve forzado a crear más mitocondrias en sus células, utilizando todo el glucógeno para posteriormente consumir grasa.
Con este tipo de cardio se queman más calorías a largo plazo, (hasta 36 horas después de entrenar) preservando el músculo magro del cuerpo.
Dado que este tipo de entrenamiento es muy intenso, se recomienda realizarlo no más de dos veces por semana.
El rango de quema de grasa:
En este tipo de cardio, el cuerpo comienza a quemar calorías cuando el corazón entrena al 80% o 90% sobre la FCM.
Es entonces que, regresando al ejemplo anterior, para una mujer de 35 años con una FCM de 182, su 90% rondaría en los 163 aproximadamente.
Es importante no exceder los 40 minutos de entrenamiento puesto que prolongar su tiempo quemará nuestro preciado músculo.
¿No sabes cómo sacar porcentajes? Aquí te dejamos un link.
¿Entonces, que cardio debo hacer?
¿Cardio HIIT o cardio LISS? ¿Cuál quema más grasa? Algunos expertos afirman que el cardio HIIT sería la opción para las personas que ya incursionaron en el ambiente deportivo.
Si eres principiante y estas comenzando en el fitness, te sugerimos comenzar con cardio LISS, así evitarás lesiones y te irás acostumbrando a realizar actividad física paulatinamente.
Por otro lado la doctora Gemma Pidemunt, coordinadora de Traumatología de la Clínica Lenox Corachan y miembro de Top Doctors expresa:
“Si lo que buscamos es la pérdida de peso en personas ya entrenadas, lo mejor es combinar los dos tipos de disciplina: el ejercicio de alta intensidad con resistencia y los entrenamientos de larga duración y baja intensidad”.
Puedes realizar cardio HIIT dos veces a la semana y practicar cardio LISS una vez por semana para disfrutar de ambos beneficios.
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