COMO ENTRENAR BIEN LOS GLÚTEOS
Los glúteos no se estimulan lo suficiente en las actividades cotidianas. Si estás buscando un trasero bonito, redondo y firme, necesitas saber cómo entrenar bien los glúteos para que alcances tus metas y evites lesiones.
Trabaja los tres músculos del glúteo
El musculo está conformado por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Es importante que en tu rutina ejercites estas tres áreas para entrenar bien los glúteos y que se vean estéticos.
¿Sabías que el músculo más potente del cuerpo humano es el glúteo mayor? Este nos da la posibilidad de mantenernos de pie y correr rápido.
Activa tus glúteos
Activar tus glúteos se asemeja a un calentamiento. Usualmente se utilizan bandas de resistencia. Cuando activamos el glúteo previo al entrenamiento, logramos que el músculo trabaje adecuadamente, manteniendo las rodillas estables y evitando dolores de espalda, lesiones en meniscos, ligamentos, tendones, así como hernias en los discos de la columna.
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Rutina de peso moderado
Muchas veces pensamos que más es mejor, pero en ocasiones es todo lo contrario. Todo se trata de la técnica para que puedas concentrarte en el músculo del glúteo activándolo adecuadamente y no ejerciendo tanta presión en el cuádriceps o peor aún, en lumbares y rodillas.
Practica tus rutinas con un peso moderado que te permita realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones descansando 90 segundos entre cada ejercicio. Si realizas menos de doce, tu músculo se volverá fuerte más no crecerá y el excederse en repeticiones puede cansar al músculo y quemarlo.
Menos es más
Recuerda, queremos que esos glúteos crezcan. Te recomendamos ejercitar tu tronco inferior tres días a la semana, entrenando el glúteo solo dos veces por semana. Después de la activación, puedes comenzar con 4 ejercicios en total cubriendo los tres músculos del glúteo. No olvides que el día restante deberás entrenar las otras áreas de la pierna como el músculo femoral, los cuadríceps o la pantorrilla.
Termina con ejercicios quema calorías o “finishers”
Estos son ejercicios intensos y rápidos con poco peso o incluso sin este. El objetivo es realizar el movimiento de forma rápida y al fallo. Conseguirás una fatiga máxima para quemar grasa sin consumir el músculo. Estos desarrollan fuerza y resistencia además de generar un mayor crecimiento muscular.
Los corredores de rugby o los jugadores de fútbol tienen glúteos grandes y fuertes. Esto es porque el glúteo mayor necesita un trabajo explosivo para activarse en su totalidad. Inclúyelos en tu rutina y ten por seguro que al día siguiente sentirás la diferencia.
Te recomendamos realizar este tipo de ejercicios en un rango de 2 a 10 minutos. Recuerda que los “finishers” aportan un plus a tu rutina pero el excederte de este tiempo puede generar el efecto contrario al que estas buscando.
No te olvides de descansar adecuadamente e incluir en tu dieta las calorías necesarias los días que entrenes pierna.
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