EJERCICIOS ISOMÉTRICOS : ¿QUÉ SON?
Estos ejercicios son excelentes para incluirlos en nuestra rutina. Aquí te explicamos un poco más sobre los ejercicios isométricos.
Los ejercicios isométricos son aquellos ejercicios en los que se genera una tensión corporal. Pueden ser utilizados para aislar un músculo en particular así como un grupo muscular y ser practicados con o sin peso. Ayudan a mantener la fuerza y a generar estabilidad. Son benéficos para personas con artritis, atletas en recuperación y si se practican cuidadosamente a baja intensidad, pueden ayudan a disminuir la presión arterial.
Ejercicios de contracción isométrica pasivos
Una contracción isométrica es una tensión de un músculo o un grupo muscular para producir fuerza sin generar movimiento articular.
El objetivo seria mantener una posición sin movernos. Un ejemplo es el ejercicio de plancha abdominal. Otro buen ejercicio es la sentadilla isométrica es decir, recarga la espalda en una pared con los pies en paralelo, dobla tus rodillas hasta generar un angulo de noventa grados (sentadilla) y sostén dicha postura por algunos segundos. Si eres avanzado puedes agregar carga sobre tus cuadríceps.
Los ejercicios de contracción isométrica pasivos activan la circulación, aumentan la fuerza y tonifican el músculo. Si eres principiante, se sugiere mantener la postura de 8 a 10 segundos practicando entre 4 a 5 series. Practica hasta llegar a los 25-30 segundos.
Es importante considerar que a mayor número de repeticiones, deberás reducir el tiempo en tensión.
Ejercicios isométricos activos
El autor Jim Michaels en su libro Hypertrophy Explosive Muscle Building recomienda agregar ejercicios isométricos de resistencia (Overcoming Isometrics) es decir, tratar de mover un objeto inamovible con el mayor esfuerzo posible.
Un ejemplo seria el empujar una pared, ya que estamos ejerciendo fuerza sobre un objeto que no se moverá. Los ejercicios isométricos activos son más recomendables si estas buscando una hipertrofia muscular.
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Aquí se trata de levantar un peso que sería imposible alcanzar sin el apoyo de algún compañero. Un ejemplo es el press de pecho en banco con barra. Con la ayuda de tu entrenador o compañero, levántalo lentamente, manten por algunos segundos y termina con una contracción rápida; es decir, regresa rápidamente. Este tipo de ejercicios también ayudan a generar masa muscular.
Nota: Es importante que en cualquiera de estos ejercicios evites contener la respiración pues podrías causar un aumento en la presión arterial.
Esperamos que esta información sobre ejercicios isométricos te sea de ayuda.
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