ENTRENAMIENTO DE TRONCO INFERIOR

En este entrenamiento de tronco inferior trabajarás los músculos femorales y glúteos principalmente. No olvides consultar esta rutina con tu entrenador de confianza antes de practicarla.

Caminadora con inclinación

Coloca la caminadora con una inclinación considerable.  Asegúrate de sentir el trabajo pisando con talones. No descanses tus manos sobre el apoyo pues esto evitara que trabajes los glúteos correctamente. Realiza el calentamiento de 5 a 10 minutos.

Desplantes con maquina Smith

Mantén tu pecho hacia arriba. Colócate la barra sobre los hombros y comienza con un desplante bajando lenta y completamente. Levanta el peso presionando el talón para contraer los glúteos. Si tienes el tiempo, se recomienda hacer todas las repeticiones de una pierna y luego cambiar de lado. Realiza 4 series de 10 repeticiones con un peso que te genere dificultad para llegar a la última repetición. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Peso muerto

Puedes utilizar la maquina Smith o mancuernas. De pie con los pies en paralelo a la altura de los hombros, dobla ligeramente las rodillas. Mueve tu cadera hacia atrás con la espalda recta como si empujaras algo. Debes sentir el trabajo en los músculos femorales. Regresa lentamente contrayendo los glúteos. Realiza 4 series de 10 repeticiones con un peso que te genere dificultad para llegar a la última repetición. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

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Sentadillas con elevaciones de puntas

Al agregar este ejercicio a este entrenamiento de tronco inferior se trabajará la pantorrilla. De pie con los pies en paralelo a la altura de los hombros, coloca dos mancuernas sobre los hombros y sostenlas con los brazos. Baja lentamente manteniendo la espalda recta haciendo una sentadilla. Al subir presiona con los talones y elévate hasta quedar en puntas, sostén un segundo y luego baja. Realiza 4 series de 10 repeticiones con un peso que te genere dificultad para llegar a la última repetición. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Peso muerto Sumo con cable

Usa resistencia media y enfócate en la forma. Colócate en la posición de sumo con las piernas separadas, las rodillas ligeramente dobladas y las puntas hacia afuera. Toma el cable que debe estar colocado en la parte inferior y agarra la barra con las dos manos al centro de esta. Empuja tu cadera hacia atrás hasta doblar tu cuerpo y bajar. Regresa lentamente. Sentirás el trabajo en tus glúteos y femoral. Realiza 4 series de 10 repeticiones con un peso que te genere dificultad para llegar a la última repetición. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Máquina de abductores para glúteo

Dirígete a la máquina de abductores pero no recargues tu espalda y siéntate a la orilla del asiento. Mantén tu espalda recta en un ángulo de 45 grados. Empuja hacia afuera contrayendo tus glúteos. Realiza 4 series de 10 repeticiones con un peso que te genere dificultad para llegar a la última repetición. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Patada con cable

Este ejercicio puede ser realizado sobre un banco o de pie. Sostente, flexiona tus rodillas, mantén tu espalda erguida y colócala en una posición horizontal. Realiza una patada estirando completamente y levantando la pierna hacia atrás lo más posible. Regresa a la posición inicial.  Realiza el ejercicio en ambos lados. Practica 4 series de 10 repeticiones con un peso medio. Recuerda mantener tu forma. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

No olvides estirar antes y después del entrenamiento más nunca entre ejercicios. Mantente hidratado y cuéntanos como te fue con este entrenamiento de tronco inferior.

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