HIPERTROFIA MUSCULAR, LA CIENCIA DE
Si bien se disfruta el camino, es importante conocer a dónde quieres llegar. Sabemos que estás buscando un cuerpo fitness, pero ¿Qué es estar fitness para ti? ¿Fuerte, con músculos delgados y marcados? O ¿Definido y con mucha masa muscular? Para esto necesitas conocer sobre la ciencia de la hipertrofia muscular.
La hipertrofia es el crecimiento del músculo.Según diversos estudios, esta se divide en dos procesos:
Hipertrofia Microfibrilar (Power building muscle):
Conocido como “daño muscular”. Entrenar con mucho peso y pocas repeticiones te permitirá causar desgarros en las fibras musculares rápidamente. Estas fibras contienen más mitocondria en sus células y pueden incrementar su tamaño al repararse.
Aquí se trabajan las fibras de contracción rápida que utilizamos para movimientos explosivos, utilizan el glucógeno que es alimento de uso inmediato y son la clave para generar fuerza pero menos tamaño muscular.
Los entrenamientos funcionales y ejercicios isométricos son de gran utilidad en este tipo de hipertrofia.
En estos entrenamientos se incluyen repeticiones pesadas realizadas de forma rápida (1-6) con largos períodos de descanso. Si buscas tener mucha fuerza, este tipo de hipertrofia es para ti.
Hipertrofia Muscular sarcoplasmática (Body building muscle):
Conocido como estrés metabólico. Los músculos necesitan trabajar más tiempo a menor intensidad. En este caso el objetivo no es crear micro desgarres sino inflamar los músculos con hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto no significa que la construcción del músculo sea falsa.
Aquí se trabajan las fibras de contracción lenta que responden mejor al uso de peso ligero y son visiblemente más gruesas. El objetivo es retar al musculo hasta que la sangre se acumule en este y se tenga demasiado ácido láctico para continuar. Puedes identificarlo por la incómoda sensación de que tu músculo se quema. Se alcanza a través de varias repeticiones, para posteriormente realizarlas al fallo. Si buscas mucha masa muscular, este tipo de hipertrofia es para ti.
Los movimientos aislados (como el bicep curl) son de gran utilidad en este tipo de hipertrofia. Enfocándote en solo un músculo podrás alcanzar más estrés metabólico y daño muscular en una región especifica.
En este entrenamiento se utilizan pesos medios, con un rango de repeticiones de 8-16 y descansos de 0 a 3 minutos.
Los que realizan Hipertrofia micro fibrilar serán más fuertes que los que realicen Hipertrofia sarcoplasmática; a su vez, estos últimos tendrán más resistencia. Ahora que ya conoces un poco sobre la ciencia de la hipertrofia muscular debes saber que ninguno de los dos tipos es mejor, todo depende de tus objetivos.
¿Cómo saber cuál tipo de hipertrofia es para ti? Te recomendamos probar ambos para determinar cuál es más efectivo según tu tipo de cuerpo.
Otra opción sería incluso combinarlos para maximizar su potencial. Hay quienes dedican Hipertrofia sarcoplasmática a la mayoría de días y practican la Hipertrofia Microfibrilar los días restantes. También puedes utilizar ejercicios funcionales al principio de la rutina para después usar menor peso con movimientos aislados.
No te olvides de suscribirte a la REVISTA:
