RUTINA DE TREN SUPERIOR
¿No sabes como entrenar la parte superior de tu cuerpo? Prueba esta rutina de tren superior para trabajar brazos y espalda.
Rutina de tren superior
No importa si eres hombre o mujer, esta rutina de tren superior abarca los grupos musculares necesarios para un buen entrenamiento.
Recuerda que es importante calentar previamente para evitar lesiones. Descarta la caminadora y enfócate en ejercicios dinámicos que se enfoquen en los grupos musculares específicos de brazos y espalda. Puedes incluso, agregar bandas de resistencia.
Si quieres una idea de como calentar previamente haz click aquí.
Ejercicio 1 : Pulldown (jalón) frontal abierto.
Este ejercicio trabaja la espalda. Realiza 4 series de 10/12 repeticiones con descanso de 1 min entre series.
Ejercicio 2: Superset de hombros.
En este super set trabajaremos los hombros practicando el press de hombros, las elevaciones laterales y las elevaciones frontales con mancuerna. Realiza 4 series de 10/12 repeticiones con descanso de minuto y medio entre cada superset.
Press de hombros.
Elevaciones de hombro laterales con mancuerna.
Elevaciones frontales de hombro con mancuerna.
Recuerda que las articulaciones del hombro son delicadas y necesitan un buen calentamiento. Para evitar lesiones, elige un peso adecuado donde puedas exigirte sin sacrificar la técnica del ejercicio.
Ejercicio 3 : Remo a una mano con mancuerna.
En este ejercicio se trabajan varios grupos musculares de la espalda y del brazo al mismo tiempo. Recuerda mantener la espalda recta y el cuello alineado con tu columna. (Es decir, no mires hacia el frente). El remo a una mano con mancuerna debe hacerse debidamente para evitar lesiones. De igual forma no te excedas con un peso que tu técnica no pueda controlar.
Realiza 4 series de 10/12 repeticiones con descanso de 1 min entre series.
Ejercicio 4 : Superset bíceps y tríceps
Para este superset realizaremos el curl de bíceps y extensión de tríceps hacia abajo con polea. Realiza 4 series de 10/12 repeticiones con descanso de minuto y medio entre cada superset.
Curl de bíceps con mancuernas.
Para el curl de bíceps concéntrate en el control en los ejercicios y no balancees tu cuerpo para poder subir tu brazo.Se trata de utilizar un peso que te exija, pero que te permita contraer el músculo de forma lenta manteniendo tensión constante.
Extensión de tríceps hacia abajo con polea.
De igual forma en la extensión de tríceps se debe trabajar el control y la tensión constante, cuida el no jalonear el brazo ni subir ni bajar rápidamente.
La intensidad de tu entrenamiento dependerá del peso y el número de series así como el de las repeticiones. Escucha a tu cuerpo. Si estas comenzado en el mundo del fitness , puedes elegir practicar 3 series en vez de 4, por el contrario, si lo que buscas es un mayor reto, puedes aumentar a 15 repeticiones. Consúltalo con tu entrenador de confianza.
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