¿CÓMO TOMAR CREATINA Y CUÁNTA NECESITAS?
Descubre cómo tomar creatina, cuántos gramos necesitas al día y qué puedes hacer si este suplemento provoca molestias en tu estómago.
Cómo tomar creatina parece la pregunta del millón. Hay quien asegura que debe consumirse antes de entrenar, después del ejercicio, con azúcar o mediante una fase de carga casi militar. Sin embargo, la realidad es mucho más sencilla.
La creatina funciona por acumulación. Esto significa que tomar una cantidad enorme un solo día no compensará olvidarla durante el resto de la semana. Para aumentar progresivamente las reservas musculares, la constancia es mucho más importante que encontrar el momento perfecto.
¿Cuánta creatina tomar al día?
La dosis más utilizada es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada, incluso durante los días de descanso. Esta es la presentación con mayor respaldo científico.
También existe una fase de carga, que suele incluir dosis más altas repartidas durante varios días. Sin embargo, no es indispensable. Puedes comenzar directamente con una dosis diaria pequeña y obtener resultados de forma gradual.
Porque, seamos honestas: más no siempre significa mejor. A veces solo significa que tu estómago tendrá una conversación bastante incómoda contigo.
¿Cómo tomar creatina sin complicarte?
Puedes mezclarla con agua, leche, yogur o alguna bebida. Yo prefiero agregarla a mi smoothie mañanero con proteína, frutas, vegetales y grasas saludables. Así la incorporo fácilmente a mi rutina y no tengo que recordarla más tarde.
Puedes tomarla antes o después de entrenar, con el desayuno o junto con otra comida. Como no funciona como un estimulante inmediato, el horario exacto no es lo más importante. Elige uno que puedas mantener todos los días.
¿Qué hacer si la creatina te cae pesada?
En mi experiencia, a mí algunas creatinas me han causado problemas en el estómago. Por eso, justamente porque funciona por saturación, no considero necesario comenzar tomando una cantidad excesiva.
Mejor empieza de a poquito para observar cómo la tolera tu cuerpo. Puedes probar con 2 o 3 gramos, combinarla con alimentos y aumentar gradualmente hasta alcanzar la dosis habitual.
Además, evita consumir grandes cantidades de una sola vez, ya que esto puede favorecer molestias digestivas en algunas personas. Si el malestar continúa, suspende el suplemento y consulta con un profesional de la salud.
¿CÓMO TOMAR CREATINA Y CUÁNTA NECESITAS?: RESUMEN
Para saber cómo tomar creatina, quédate con esto: consume entre 3 y 5 gramos diarios y prioriza la constancia. No necesitas tomar una dosis enorme ni encontrar un horario perfecto. Si tu estómago es sensible, comienza poco a poco, observa cómo te sientes y prueba tomarla junto con alimentos.
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
