CÓMO AUMENTAR EL GLÚTEO : LO QUE NECESITAS SABER
Descubre cómo aumentar el glúteo de forma efectiva y las estrategias clave que necesitas para alcanzar tus objetivos.
Cómo aumentar el glúteo
El glúteo se divide en tres partes: glúteo mayor, medio y menor, y se necesita trabajar cada parte para un desarrollo completo.
Glúteo menor y medio
Estos músculos están en los lados de las caderas y ayudan a la estabilidad. Para entrenarlos de manera efectiva, utiliza:
- Máquina de abducción.
- Desplantes laterales.
- Polea baja con patada lateral.
Glúteo mayor
Es el músculo más grande del glúteo. Para trabajarlo, usa:
- Hip thrust en máquina.
- Sentadilla profunda.
- Peso muerto rumano.
- Zancadas en máquina Smith.
Recuerda que el crecimiento muscular depende de usar peso suficiente para que las últimas repeticiones te cuesten trabajo. ¡Ese es el verdadero estímulo que los hará crecer!
¿Cómo aumentar el glúteo rápidamente?
Para aumentar el glúteo necesitas una combinación de entrenamiento intenso, una dieta equilibrada y paciencia.
En el mundo del deporte, no existe una fórmula mágica para obtener glúteos más grandes de la noche a la mañana, pero sí puedes acelerar el proceso combinando ejercicios efectivos con una alimentación adecuada. Si le haces caso a tu nutriólog@ y a tu entrenador(a) de confianza, puedes ver los primeros cambios en 3 meses.
Ahora, la edad y la genética juegan un papel importante en el crecimiento de los glúteos. Si tienes 25 años, es posible que experimentes cambios más rápidos y notables en comparación con alguien de 40 años, incluso si ambos siguen una rutina adecuada y una dieta correcta. ¿Porqué? pues a medida que envejecemos, nuestro metabolismo puede volverse más lento y la respuesta del cuerpo al entrenamiento puede cambiar. Además, la genética influye en cómo nuestro cuerpo almacena y desarrolla músculo.
No te dejes engañar por las imágenes perfectas que ves en redes sociales. Los resultados que ves en tus celebridades favoritas podrían depender de varios factores: años de entrenamiento, uso de esteroides o intervenciones estéticas. Recuerda que nada que valga la pena es fácil.
Si estás buscando aumentar el glúteo rápidamente el camino fitness podría no ser la primer opción y a lo mejor te interese otra estrategia como las inyecciones de ácido hialurónico. No estamos en contra de ningún procedimiento estético, aunque en esta página buscamos promover el camino del bienestar y la salud a largo plazo.
No te dejes engañar, no existen pastillas ni cremas naturales para crecer los glúteos, no tires tu dinero a la basura.
¿Qué es bueno para crecer los glúteos?
El entrenamiento es solo una parte de la ecuación. Para aumentar el glúteo, la alimentación es fundamental. Sin los nutrientes adecuados, no le das al cuerpo los «ladrillos» que necesita para construir músculo. Es importante consumir suficiente proteína, carbohidratos y calorías para mantener un estado de superávit calórico.
- Proteínas: debes consumir entre 1.8 y 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitarás entre 108 y 150 gramos de proteína diaria.
- Carbohidratos: son esenciales para tener energía y entrenar con la intensidad adecuada. Fuentes como el camote, el arroz, la avena y las tortillas son excelentes opciones.
Además, si no utilizas un peso adecuado, no vas a estimular correctamente el músculo. El objetivo es realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, descansando entre 2 y 4 minutos entre series. Deberías terminar cada serie fatigada y concentrada en lo que estás haciendo.
¿Cómo activar los glúteos para que crezcan?
Un error común es pensar que hay que «activar» los glúteos antes de entrenar. En realidad, los glúteos ya están activos, ya que los usamos constantemente en nuestras actividades diarias. Lo que realmente necesitas es calentar adecuadamente para preparar los músculos y mejorar la técnica de los ejercicios.
Una buena manera de calentar es caminar durante 10 minutos, seguido de estiramientos dinámicos o el uso de bandas para mejorar la sensación de contracción muscular. También puedes realizar la primera serie de cada ejercicio sin peso, enfocándote en la técnica y sintiendo la contracción de los músculos.
Lo que realmente hará que los glúteos crezcan es el esfuerzo y la resistencia a la que sometes los músculos. El crecimiento ocurre cuando tus músculos enfrentan una sobrecarga progresiva, lo que significa que, con el tiempo, debes aumentar el peso o la intensidad de tus entrenamientos para seguir viendo resultados.
Cómo aumentar el glúteo : La importancia de la constancia y la paciencia
El crecimiento de los glúteos requiere tiempo y paciencia. Es normal frustrarse si no ves resultados inmediatos y querer abandonar antes de completar una fase de volumen. Para lograr un crecimiento real en los glúteos, es esencial seguir una dieta en superávit calórico durante al menos tres meses.
Si tu objetivo es reducir grasa corporal, no significa que debas eliminar completamente los carbohidratos y las grasas. Es crucial seguir una dieta alta en proteínas y, con la orientación de un profesional, puedes equilibrar todos los macronutrientes necesarios para alcanzar tus metas sin afectar el desarrollo muscular.
Si eres delgada y estás en un superávit calórico para aumentar el tamaño de tus glúteos, es normal ganar algo de grasa durante el proceso. No te preocupes, ya que podrás hacer una fase de corte más adelante para reducir esa grasa adicional. La clave es ser constante y no abandonar el proceso antes de tiempo. La paciencia y la consistencia son fundamentales para obtener los mejores resultados.
Alimentación sana y balanceada
Para minimizar la ganancia de grasa, debes enfocarte en alimentos saludables y evitar los azúcares y las harinas refinadas. Al principio, es común sentir inflamación cuando aumentas tu ingesta calórica, especialmente si consumes proteínas en polvo. Algunas mujeres prefieren proteínas veganas para reducir esta inflamación, aunque su sabor puede no ser tan agradable.
También es importante incorpora grasa saludables como el aguacate, las almendras y el omega 6.
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