MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS : CONÓCELOS

Los glúteos son uno de los músculos más deseados en el mundo del fitness. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos? Conócelos aquí.

Anatomía básica de los glúteos

Para entender cómo trabajar los glúteos de manera efectiva, es importante conocer su anatomía. Los glúteos se dividen en tres músculos principales:

• Glúteo mayor: el músculo más grande y poderoso, responsable de la extensión y rotación externa de la cadera.
• Glúteo medio: ubicado en la parte lateral de la cadera, su función principal es la abducción de la pierna (alejarla del cuerpo).
• Glúteo menor: el músculo más pequeño y profundo, también participa en la abducción y la estabilización de la cadera.

Al crear una rutina de ejercicios para glúteos, es fundamental incluir movimientos que trabajen estos tres músculos de forma equilibrada.

¿Cómo hacer crecer el glúteo en el gimnasio?

Ahora, esta información es importante para que sepas cómo entrenar y crecer el glúteo. Las fibras musculares se dividen en dos tipos: rápidas y lentas.

Las fibras de contracción rápida son las que se activan en movimientos explosivos y con cargas pesadas, y son las más propensas al crecimiento muscular. Por eso, entrenar con pesos que te permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones al fallo o casi al fallo es clave para el desarrollo de los glúteos.

Decir al fallo, significa que si realizas 8 repeticiones, al llegar a la octava repetición no podrías hacer ni una más. Por otro lado casi al fallo significa que después de esa octava repetición podrías hacer 1 o 2 repeticiones más.

Por otro lado, las fibras de contracción lenta responden mejor a entrenamientos de resistencia, como series más largas de 15 repeticiones. Aunque pueden ser útiles para la tonificación, no son tan efectivas para el crecimiento muscular como las rápidas. Entonces no te recomendamos hacer 15 o 20 repeticiones, sino de 8 a 10 con un peso que te rete.

Ahora, veamos los mejores ejercicios para glúteos.

Mejores ejercicios para glúteos: Hip thrust

El hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo del glúteo mayor. Este movimiento se centra en la extensión de la cadera, activando los glúteos de forma intensa y directa. En algunos gimnasios existe una máquina especializada para este ejercicio.

Este ejercicio es clave porque te permite trabajar con pesos pesados, algo esencial para el crecimiento muscular.

Peso muerto rumano con barra: Fortaleciendo el glúteo mayor y los isquiotibiales

Otro de los mejores ejercicios para glúteos es el peso muerto rumano con barra. La clave de este ejercicio está en la contracción de los glúteos durante la fase final del movimiento. Al bajar lentamente la barra, se estiran los glúteos y al subirla, se contraen.

Este movimiento activa tanto el glúteo mayor como el glúteo medio.

Si tienes una lesión en la espalda baja, es mejor evitar el peso muerto rumano con barra, ya que puede ejercer presión en esa zona. Una buena alternativa sería el puente de glúteos. Este ejercicio se enfoca en los glúteos sin comprometer la espalda.

¿Qué es mejor, hip thrust o puente?

El hip thrust y el puente de glúteos son dos ejercicios muy buenos para trabajar los glúteos, pero son un poco diferentes. En el hip thrust, te apoyas en un banco y elevas las caderas, lo que te permite usar más peso y trabajar los glúteos de manera más intensa.

Por otro lado, el puente de glúteos se hace en el suelo, levantando las caderas mientras los pies están apoyados. Este ejercicio es más fácil y seguro, especialmente si tienes dolor en la espalda baja. Ambos son efectivos, pero el hip thrust puede ayudarte a desarrollar más masa muscular, mientras que el puente es perfecto para un entrenamiento más suave.

El puente a una pierna es una versión más desafiante del puente de glúteos. Al levantar una pierna, aumentas la dificultad y activas más los glúteos, así como los músculos estabilizadores del core y las caderas.

Mejores ejercicios para glúteos: Búlgaras

Las zancadas búlgaras o desplantes búlgaros son un ejercicio unilateral que trabaja el glúteo mayor de forma efectiva. Al realizar este ejercicio con una pierna elevada en un banco, el rango de movimiento aumenta, permitiendo una mayor activación de los glúteos.

Una de las ventajas de las zancadas búlgaras es que también activan el glúteo medio, ya que se requiere estabilidad y equilibrio para mantener una buena postura durante el ejercicio.

Step up: Glúteo mayor y medio en acción

El step up es un ejercicio que consiste en subir y bajar de una plataforma elevada. Este movimiento trabaja el glúteo mayor durante el empuje y el glúteo medio al estabilizar la pierna en movimiento.

La clave del step up está en utilizar una plataforma lo suficientemente alta para que los glúteos se activen correctamente, pero sin comprometer la técnica. Es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza y la estabilidad, ayudando a moldear los glúteos de forma efectiva.

Abducción de cadera en máquina: Activando el glúteo medio

El ejercicio de abducción de cadera en máquina es excelente para aislar el glúteo medio, una zona que a menudo pasa desapercibida en los entrenamientos. Este ejercicio es muy accesible, ya que la máquina de abducción se encuentra en la mayoría de los gimnasios.

La abducción de cadera en máquina no solo te ayuda a fortalecer el glúteo medio, sino que también contribuye a un desarrollo equilibrado de los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera.

Abducción de cadera con polea: Otra alternativa

Otra opción efectiva es la abducción de cadera con polea. Este ejercicio también activa el glúteo medio, pero requiere el uso de grilletes para sujetar el cable a la pierna. Para realizarlo, colócate de lado frente a la polea y sujeta el grillete en el tobillo de la pierna que vas a mover. Con control, levanta la pierna lateralmente contra la resistencia del cable.

Ambos ejercicios son efectivos, pero la máquina de abducción suele ser más fácil de encontrar en los gimnasios y puede ofrecer una forma más cómoda de trabajar esta área.

¿Cuántos ejercicios necesitas para glúteos?

Una buena rutina para glúteos no debería incluir una cantidad excesiva de ejercicios. Lo recomendable para la mayoría de las personas es realizar entre 4 y 5 ejercicios por sesión, asegurando que se trabajen de manera efectiva los tres músculos del glúteo. En el caso de atletas de alto rendimiento o personas que utilizan fármacos, puede ser común ver rutinas con hasta 9 ejercicios, pero para la mayoría de las personas, esto no es necesario.

¿Y qué hay de las sentadillas para los glúteos?

Las sentadillas son un ejercicio básico que activa casi todos los músculos del tren inferior, incluyendo los glúteos. Ten en cuenta que no se enfoca únicamente en los glúteos, pero su importancia radica en que es un movimiento compuesto, que permite levantar grandes pesos y fortalecer todo el cuerpo.

Este es un ejercicio compuesto que se puede utilizar al inicio de tu rutina. Sabemos que la sentadilla sumo o con barra son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. No recomendamos la sentadilla libre a menos que ya tengas un nivel avanzado, de lo contrario, es mejor realizar la sentadilla en la máquina multipower o smith.

Las sentadillas son un ejercicio excelente para trabajar el tren inferior, incluyendo los glúteos. Sin embargo, no son imprescindibles en una rutina de glúteos si tienes limitaciones, como una lesión en la rodilla.

Si tienes problemas en las rodillas, en lugar de sentadillas, puedes optar por otros ejercicios que también activan el glúteo de manera efectiva pero que generan menos presión, como:

• Hip thrust.
• Peso muerto rumano.
• Patada de glúteos con polea.
• Puente de glúteos.
• Abducción de cadera con polea o banda.

¿Qué tan efectivas son las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia son una herramienta popular entre muchas mujeres para trabajar los glúteos, ya que ayudan a activar el glúteo medio durante ejercicios como sentadillas o puentes. Son útiles para mejorar la conexión mente-músculo y ofrecen diferentes niveles de resistencia, sin embargo deben verse como un complemento ya que para lograr un crecimiento, es fundamental combinar su uso con ejercicios de fuerza más intensos.

Mejores ejercicios para glúteos : Resumen

Los glúteos están formados por tres músculos principales: glúteo mayor, medio y menor. Para desarrollarlos eficazmente, es importante trabajar los tres con ejercicios como el hip thrust, el peso muerto rumano, step up y las sentadillas búlgaras. En caso de tener problemas con el peso muerto, puedes intercambiarlo por el puente de glúteos.

Las fibras musculares de contracción rápida son las más propensas al crecimiento, así que es esencial entrenar con peso, realizando de 8 a 12 repeticiones al fallo o muy cerca del fallo. Es decir, menos repeticiones con más resistencia son mejores que muchas repeticiones con poco esfuerzo. Las bandas de resistencia son un buen complemento y añaden resistencia, pero si solo utilizas ligas no verás grandes cambios.

Aunque las sentadillas son un gran ejercicio compuesto, no son imprescindibles si tienes lesiones en las rodillas, lo ejercicios anteriores podrían hacer una muy buena rutina para hacer crecer tus glúteos.

También te puede interesar: GLÚTEOS FALSOS O REALES : DESCUBRE LA DIFERENCIA

No te olvides de suscribirte a la REVISTA: