¿Qué es depletación en el culturismo? Conoce esta técnica utilizada por atletas para optimizar su apariencia física antes de una competencia.

¿Qué es depletación en el culturismo?

La depletación es una técnica avanzada en el culturismo que puede ofrecer beneficios significativos en términos de definición y apariencia muscular. En esencia, se refiere al proceso de eliminar todo residuo de grasa y agua del cuerpo.

Como resultado, esto permite que la piel se adhiera estrechamente al músculo, logrando así la mayor definición y una apariencia sólida de la masa muscular obtenida con el entrenamiento.

Sin embargo, es importante destacar que este estado de máxima deshidratación no es natural y, por lo tanto, no debe mantenerse por períodos prolongados para evitar daños metabólicos a mediano y largo plazo.

¿Cómo se realiza la depletación?

La depletación en el culturismo se lleva a cabo mediante una combinación de dieta y entrenamiento:

Reducción de carbohidratos

Durante la fase de depletación, los culturistas disminuyen significativamente su ingesta de carbohidratos. Esto obliga al cuerpo a utilizar las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos como fuente de energía.

Entrenamiento de alta intensidad

Se realizan entrenamientos intensos y de alta repetición para acelerar el uso de glucógeno en los músculos. Este tipo de entrenamiento suele incluir ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares.

Aumento de la ingesta de proteínas

Para preservar la masa muscular durante la depletación, es fundamental aumentar la ingesta de proteínas. Esto ayuda a minimizar la pérdida de músculo mientras se reducen las reservas de glucógeno.

Fase de depletación

La fase de depletación puede llevarse a cabo de dos maneras: un proceso gradual de 16 semanas o un método más agresivo de 6 días.

Proceso de 16 semanas

Semanas 1 a 4

Durante las primeras cuatro semanas, se comienza con un porcentaje de grasa corporal de 12% o menos, y un peso de 5 a 12 kilogramos por encima del peso de competencia. En primer lugar, la ingesta total de carbohidratos se reduce en un 3% semanalmente. A medida que avanza este periodo, se sustituyen los carbohidratos simples por fibrosos. Además, se aumenta la proteína en un 2%.

Semanas 5 a 8

En esta etapa, la ingesta de grasas disminuye en un 1% por semana, mientras que los carbohidratos se reducen en un 3-4% semanal. Al finalizar la octava semana, la dieta consiste en un 40-45% de los carbohidratos originales, con carbohidratos complejos reducidos al 30%, simples al 10%, y fibrosos al doble de lo original.

Semanas 9 a 12

Durante estas semanas, los carbohidratos simples se reducen al 5% del total original, los fibrosos aumentan al 50%, y los complejos bajan al 30%. La hidratación se mantiene alta y se empieza a limitar el consumo de sodio.

Semanas 13 a 16

En las últimas cuatro semanas, los carbohidratos simples se reducen al 2-3%, los complejos bajan al 10%, y las grasas casi desaparecen de la dieta. Se limita el consumo de líquidos al 80% y se elimina el sodio de la dieta. Se consumen dosis elevadas de Complejo B y Vitamina C para forzar la eliminación de líquidos.

Proceso de 6 días

Hidratación

Durante los primeros tres días, el consumo de agua es alto (3-5 litros diarios), disminuyendo gradualmente a ½ litro diario la víspera del evento.

Dieta hiperproteica

En los primeros tres días, se mantiene una dieta alta en proteínas, alcanzando hasta 4.5 gramos por kilogramo de peso corporal magro.

Disminución del sodio

El sodio se evita hasta los tres últimos días antes del evento. Las vitaminas hidrosolubles como la Vitamina C y el Complejo B se usan para eliminar el agua subcutánea.

Descarga y carga de carbohidratos

Los primeros tres días se vacían los depósitos musculares de glucógeno con entrenamiento exhaustivo y reducción de carbohidratos. Los últimos tres días, se incrementa gradualmente la ingesta de carbohidratos hasta representar el 70% del total calórico.

Carga de grasa

Dos días antes del evento, se aumenta el consumo de grasas para forzar la definición muscular. Esto se hace mediante alimentos como aceite de oliva, almendras y aguacate.

Sustancias diuréticas

Se usan diuréticos naturales como Cola de Caballo y Vara de Oro para optimizar la eliminación de agua sin causar retención hídrica de última hora.

Beneficios de la depletación en el culturismo

Al reducir las reservas de glucógeno y, por ende, la cantidad de agua retenida en los músculos, se logra una apariencia más seca y definida. Esto es crucial para destacar los músculos durante una competencia. Además, la depletación también mejora la vascularización, es decir, la apariencia de las venas en la superficie de la piel. Este efecto añade un nivel extra de detalle a la apariencia física del culturista.

Posteriormente, después de la fase de depletación, los culturistas suelen hacer una carga de carbohidratos. Este proceso rellena las reservas de glucógeno, haciendo que los músculos se vean más llenos y voluminosos para la competencia o sesión de fotos.

Precauciones

Aunque la depletación puede ser una técnica efectiva, es importante realizarla con precaución. En primer lugar, la reducción extrema de carbohidratos y el entrenamiento intenso pueden llevar a la fatiga y a una disminución del rendimiento. Por ello, es fundamental contar con la supervisión de un profesional de la nutrición y del entrenamiento. Además, es crucial monitorizar constantemente la respuesta del cuerpo para evitar cualquier complicación potencial.

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