SARCOPENIA ¿QUÉ ES?
Conoce sobre la sarcopenia, una afección que puede cambiar drásticamente la calidad de vida a medida que envejecemos.
Sarcopenia, ¿qué es y cómo se cura?
Saber qué es la sarcopenia es clave para prevenirla y, en muchos casos, revertir sus efectos. Se refiere a la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, y suele presentarse a partir de los 30 años.
Cada década, esta pérdida se acelera. En los 30s disminuimos alrededor de un 5% de nuestra masa muscular; en los 40s, un 10% adicional, y en los 50s, un 15%. Así, esta condición no solo es una simple consecuencia de la vejez, sino una pérdida significativa de independencia y movilidad en nuestros años mayores.
Aunque no existe una “cura” como tal, adoptar un estilo de vida activo es fundamental. La sarcopenia puede ser combatida, pero requiere un enfoque integral que combine ejercicio y nutrición.
¿Qué síntomas tiene?
Los síntomas de la sarcopenia suelen ser silenciosos en sus primeras etapas. Uno de los primeros signos es la disminución en la fuerza. Posteriormente se experimenta una menor capacidad para realizar actividades diarias, como cargar objetos o subir escaleras.
Con el tiempo, la pérdida de equilibrio y la dificultad para moverse se hacen más evidentes, y es entonces cuando el riesgo de caídas y lesiones aumenta.
¿Cómo combatirla?
Hombres y mujeres debemos incluir algo de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia. De esta forma se ayuda a reconstruir y mantener la masa muscular.
Además, una alimentación adecuada es un pilar esencial para contrarrestar los efectos de la sarcopenia. Las proteínas son el nutriente clave para la regeneración muscular. Es por eso que se recomienda incluir alimentos como huevos, pescado, pollo y legumbres en tu dieta diaria es esencial.
De igual forma siempre incluye carbohidratos saludables como los granos enteros, papa, camote y un poco de frutas ya que proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos. Y no olvides las grasas saludables, como el aguacate y los frutos secos, que apoyan en el proceso de regeneración muscular.
Sarcopenia en mujeres
La sarcopenia afecta a mujeres y hombres, pero ya que las mujeres no cuentan con los mismos niveles de testosterona, suelen presentar una mayor disminución de masa muscular, especialmente después de la menopausia.
La pérdida de estrógenos contribuye a una disminución de la densidad muscular y ósea. Por esta razón, el entrenamiento de fuerza es crucial para las mujeres, no solo para mantener la masa muscular, sino también para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.
¿Qué vitamina previene la sarcopenia?
Una vitamina esencial para prevenir la sarcopenia es la vitamina D. Este nutriente es fundamental para la salud ósea y muscular, ya que mejora la absorción del calcio y ayuda a reducir la inflamación en los músculos. La vitamina D se obtiene de la exposición al sol y de alimentos como el pescado graso, y algunos productos lácteos fortificados. También puede complementarse con suplementos, siempre bajo la supervisión de un médico.
RESUMEN
La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular que comienza a los 30 años y se acelera con el tiempo. Los síntomas incluyen pérdida de fuerza y movilidad, y puede ser contrarrestada con ejercicio de fuerza y una dieta rica en proteínas y vitamina D. Mantener una buena condición muscular es esencial para llegar a la vejez de forma independiente y sin limitaciones de movimiento.
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