SENTADILLA SMITH PARA HIPERTROFIA
La sentadilla Smith es uno de los ejercicios más efectivos para generar hipertrofia. Conoce un poco más sobre este ejercicio.
¿Qué se trabaja en la sentadilla Smith?
La sentadilla Smith trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Además, también implica los músculos de la espalda baja y el core para mantener la postura adecuada durante el ejercicio.
¿Qué es mejor, sentadilla libre o Smith?
Si eres principiante opta por la sentadilla Smith. Esta proporciona más estabilidad y de esta forma puedes enfocarte más en la técnica.
Ahora, si buscas generar masa muscular la sentadilla Smith también es una mejor opción. ¿Porqué? La estabilidad adicional que ofrece la máquina Smith permite enfocarse más en la activación, la fuerza y el desarrollo de estos grupos musculares principales sin preocuparte tanto por el equilibrio.
Elige el peso adecuado
El peso que debes cargar en la máquina Smith varía según tu nivel de experiencia y fuerza actual. Aquí hay algunas pautas generales basadas en tu peso corporal:
- Principiante: Si eres nuev@ en el levantamiento de pesas, comienza con un peso que sea alrededor del 50-60% de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 57 kg (125.7 libras), podrías empezar con aproximadamente 28-34 kg (62-75 libras).
- Intermedio: Si tienes algo de experiencia, puedes trabajar con un peso que sea alrededor del 70-80% de tu peso corporal. Para una mujer de 57 kg, esto sería alrededor de 40-46 kg (88-101 libras).
- Avanzado: Con experiencia avanzada y un buen nivel de fuerza, podrías trabajar con un peso que sea del 90-100% de tu peso corporal o incluso más. En este caso, esto sería entre 51-57 kg (112-125 libras) o más.
Repeticiones y Series
Para estimular el crecimiento muscular, se recomienda hacer entre 6 y 12 repeticiones por serie. Aquí tienes un desglose más específico:
- 6-8 repeticiones: Ideal para ganar fuerza y masa muscular. Utilizarás un peso más pesado con menos repeticiones.
- 8-12 repeticiones: Óptimo para la hipertrofia, balanceando el peso y el número de repeticiones para maximizar el crecimiento muscular.
Sobre carga progresiva
Agregar peso de manera progresiva es esencial para continuar avanzando en tu entrenamiento de fuerza. Escucha a tu cuerpo y asegúrate de que tu técnica sigue siendo correcta al aumentar el peso.
Principiante
Si eres nuev@ en el levantamiento de pesas, es importante que te enfoques en aprender la técnica correcta antes de aumentar el peso.
- Frecuencia: Cada 2-4 semanas.
- Incremento: Añade entre 1-2 kg (2-5 libras) por lado.
Intermedio
Si tienes algo de experiencia y ya has establecido una base sólida de fuerza:
- Frecuencia: Cada 3-4 semanas.
- Incremento: Añade entre 2-5 kg (5-10 libras) por lado.
Avanzado
Para las levantadoras más avanzadas con un buen nivel de fuerza y técnica:
- Frecuencia: Cada 4-6 semanas.
- Incremento: Añade entre 5-10 kg (10-20 libras) por lado
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