¿CARDIO ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR? DESCUBRE LA MEJOR ESTRATEGIA PARA TUS OBJETIVOS FITNESS

¿Es mejor hacer cardio antes o después de entrenar? Te explicamos qué funciona mejor según tus metas y qué dice la ciencia al respecto.

Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.

¿Cardio antes o después de entrenar?

Se que es muy común que nos preguntemos si debemos hacer cardio antes o después de entrenar. La respuesta depende de tus objetivos. ¿Quieres ganar masa muscular? ¿Perder grasa? ¿O mejorar tu resistencia? Empezemos:

Ventajas de hacer cardio primero

Hacer cardio antes del entrenamiento es útil si tu objetivo principal es mejorar la resistencia. Por ejemplo, corredores o ciclistas pueden beneficiarse al priorizar el ejercicio aeróbico, ya que ayuda a entrenar el cuerpo para esfuerzos prolongados.

El entrenador Jeff Nippard (2022) explica que hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza permite maximizar el rendimiento aeróbico, especialmente si la prioridad es desarrollar resistencia. Esta estrategia, según él, es ideal para quienes buscan rendir mejor en actividades como correr o nadar.

• Mejora la resistencia y la capacidad cardiovascular.
• Es ideal si el trabajo de fuerza será complementario.
• Ayuda a despertar el cuerpo, especialmente si entrenas por la mañana.

Por ejemplo: Si estás entrenando para un maratón, comienza con 30 minutos de carrera. Luego, complementa con ejercicios de fuerza para piernas, como sentadillas o peso muerto.

Ventajas de hacer cardio después:

Si tu meta es perder grasa y ganar músculo, hacer cardio después de las pesas puede ser la mejor opción. Primero agotas las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de fuerza, lo que deja al cuerpo en un estado óptimo para quemar grasa durante el cardio.

El investigador Martin Gibala (2017), conocido por sus estudios sobre HIIT, sugiere que hacer cardio después del entrenamiento de fuerza es una estrategia eficiente para maximizar la quema de grasa y mejorar la capacidad cardiovascular en menor tiempo. Además, sus estudios demuestran que combinar ejercicios de alta intensidad después de las pesas puede optimizar los resultados de ambos tipos de entrenamiento.

• Conservas energía para entrenamientos de fuerza intensos.
• Favoreces la quema de grasa al agotar primero el glucógeno.
• Maximiza los beneficios de los suplementos pre-entreno.

Por ejemplo: Realiza una rutina de pesas de 40-60 minutos. Finaliza con 20-30 minutos de cardio moderado, como caminar rápido o trotar en cinta.

Cardio antes o después de entrenar : El Calentamiento no es cardio

Aunque el cardio intenso puede esperar, calentar es clave para evitar lesiones. Dedica 5-10 minutos a una caminata ligera o bicicleta estática antes de entrenar. Esto aumenta la temperatura corporal, mejora el flujo sanguíneo y prepara los músculos para el esfuerzo.

Consejo práctico: No te excedas en esta fase. Un calentamiento demasiado largo puede agotar tus reservas de energía para la sesión principal.

HIIT o LIIS: elige el cardio adecuado

No solo debemos pensar si debemos hacer cardio antes o después de entrenar, también debemos conocer qué tipo de trabajo cardiovascular es mejor para nosotros.

El tipo de cardio que elijas debe alinearse con tus objetivos, tu nivel de condición física y tu composición corporal. Existen dos tipos de cardio:

1.HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad): Es una opción eficaz para quienes buscan mejorar la capacidad anaeróbica y quemar calorías en poco tiempo. Sin embargo, no es recomendable para principiantes ya que podría llevar al sobreentrenamiento.

Ideal para:

• Personas con experiencia en entrenamiento.
• Quienes buscan maximizar resultados en poco tiempo.
• Aquellos en etapas avanzadas de pérdida de grasa.

Ejemplo: Alterna sprints de 30 segundos con 1 minuto de trote ligero durante 15-20 minutos.

2. LIIS (Cardio de Baja Intensidad y Ritmo Constante): Este tipo de cardio es mejor para sesiones más largas y sostenidas. Es una excelente opción para quienes están en etapas iniciales de pérdida de grasa o desean mejorar la salud cardiovascular sin impactar negativamente en su rendimiento muscular.

Ideal para:

• Personas principiantes o con sobrepeso.
• Quienes buscan mantener masa muscular mientras pierden grasa.
• Atletas de resistencia (como corredores de maratón).

Ejemplo: Camina rápido o trota suavemente durante 30-40 minutos.

Entonces, ¿qué tipo de cardio elegir?

La elección depende de tus objetivos:

• HIIT: Si buscas preservar músculo mientras pierdes grasa, el HIIT es una opción superior, especialmente en un déficit calórico. Su alta intensidad lo convierte en un aliado para maximizar resultados en menor tiempo.
• LIIS: Si eres principiante, prefieres entrenamientos más largos o te enfocas en resistencia cardiovascular, el LIIS es adecuado. Sin embargo, si estás en un déficit calórico extremo, no es la mejor opción para preservar músculo.

Evita hacer demasiado HIIT si estás muy fatigado, ya que su intensidad puede ser difícil de sostener a largo plazo.

¿Cardio antes o después de entrenar? Lo que dice la ciencia sobre evitar el efecto interferencia

Ten cuidado. Cuando combinas cardio y fuerza en una misma sesión, puede surgir el llamado “efecto interferencia”. Esto ocurre cuando las adaptaciones musculares (como el crecimiento y la fuerza) se ven limitadas por el entrenamiento de resistencia.

Según el estudio de Hickson (1980), entrenar para fuerza y resistencia al mismo tiempo puede reducir las ganancias de fuerza si no se estructura correctamente. Por esta razón, es fundamental organizar tu rutina según tus prioridades.

CARDIO ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR : RESUMEN

La decisión de hacer cardio antes o después depende de tus objetivos. Realiza cardio antes si tu prioridad es mejorar la resistencia y el rendimiento aeróbico. Por otro lado, práctica el cardio después si buscas quemar grasa y construir músculo. No olvides calentar antes de entrenar para evitar lesiones. No te desesperes y disfruta del proceso para mantener la constancia.

Referencias

• Nippard, J. (2022). Should You Do Cardio Before or After Weights? Disponible en YouTube.
• Gibala, M. (2017). The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That’s Smarter, Faster, Shorter.
• Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 45(2-3), 255-263.

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Jessica Barrera Melo

Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.