CÓMO HACER CRECER LAS PANTORRILLAS : MEJORES EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
¿Quieres saber cómo hacer crecer las pantorrillas? Descubre los ejercicios más efectivos y los beneficios para tu salud.
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y por ende no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
¿Por qué es importante fortalecer las pantorrillas?
Tener pantorrillas más grandes no es solo cuestión de estética. En primer lugar, estos músculos cumplen funciones importantes para la salud y el rendimiento. En segundo lugar, además de ser importantes para el movimiento, también ayudan en el retorno de sangre al corazón, actuando como una “bomba periférica” (van Iterson, 2018), lo que favorece la circulación sanguínea y mejora la salud cardiovascular.
Entonces, al trabajar las pantorrillas, mejoras la circulación y el retorno venoso. Esto también reduce la fatiga en las piernas y previene problemas como las varices. Finalmente, unas pantorrillas fuertes estabilizan el tobillo, lo que es fundamental para deportes de alto impacto.
Cómo hacer crecer las pantorrillas: ejercicios efectivos para aumentar masa muscular
Las pantorrillas, aunque difíciles de desarrollar, no son imposibles de mejorar. Es por eso que te recomendamos lo siguiente:
Elevaciones de talones de pie
Uno de los mejores ejercicios para este grupo muscular son las elevaciones de talones de pie. Este movimiento trabaja el gastrocnemio, que es el músculo más visible. Según el Dr. Brad Schoenfeld, combinar peso pesado con un rango completo de movimiento activa más fibras musculares y favorece el crecimiento (Schoenfeld, 2016).
Elevaciones de talones sentado
Las elevaciones de talones de pie trabajan principalmente el gastrocnemio. Por otro lado, las elevaciones sentado se enfocan en el sóleo, el músculo que se encuentra debajo. Realizar ambos ejercicios asegura un desarrollo equilibrado de las pantorrillas.
Saltos explosivos y pliométricos
Los ejercicios pliométricos y los saltos explosivos también son útiles. Por ejemplo, cuando se salta la cuerda, se activan fibras de contracción rápida. Esto no solo aumenta el tamaño de las pantorrillas, sino también mejora la estabilidad del tobillo y el rendimiento deportivo (Matsusaka, 2021). De esta manera, se aprovechan los beneficios de trabajar fibras de contracción rápida para lograr un mejor rendimiento físico.
Por lo tanto, Joel Seedman, PhD y entrenador, en su libro The Ultimate Guide to Building Your Strength and Power (2018), discute cómo los ejercicios unilaterales y explosivos, como los saltos con cuerda y los sprints en cuesta, son efectivos para activar fibras musculares rápidas. Asimismo, de esta forma se estimula el crecimiento muscular, especialmente en músculos como las pantorrillas.
Cómo hacer crecer las pantorrillas : La importancia del rango de movimiento
El rango completo de movimiento es necesario para estimular al máximo las fibras musculares. Pero presta atención, debes evitar estirar en exceso para no lesionar los tendones. De hecho, el Dr. Stuart McGill menciona que realizar movimientos controlados y progresivos reduce el riesgo de lesiones mientras se obtienen mejores resultados (McGill, 2014). En pocas palabras, es importante mantener un equilibrio entre un rango adecuado de movimiento y la protección de los tendones para tener buenos resultados sin lesionarte.
Asegúrate de estirar completamente en la parte baja del ejercicio y contraer bien al subir. Un movimiento bien ejecutado puede marcar la diferencia entre un progreso real y el estancamiento.
Cómo hacer crecer las pantorrillas : Claves avanzadas
Tiempo bajo tensión (TUT)
Aunque los ejercicios básicos como las elevaciones de talones son esenciales, hay técnicas avanzadas que pueden ayudarte a superar los estancamientos y realmente desarrollar tus pantorrillas.
Por ejemplo, el tiempo bajo tensión es crucial para el desarrollo muscular. En lugar de realizar las elevaciones de talones rápidamente, controla el ritmo de cada repetición. Después, dedica 2 segundos para subir, 1 segundo en la parte más alta, y 2-3 segundos para descender lentamente.
Cómo hacer crecer las pantorrillas : Conexión mente-músculo
Como en todo entrenamiento, la conexión mente-músculo es de lo más importante. En otras palabras, concéntrate en sentir cómo trabajan tus pantorrillas. Esto asegura que estés reclutando las fibras musculares adecuadas y maximizando el beneficio de cada ejercicio.
De acuerdo con John Berardi (2013) nutricionista y experto en entrenamiento, concentrarse en sentir la contracción muscular y realizar cada repetición con conciencia puede mejorar la efectividad del entrenamiento, especialmente para músculos más pequeños y difíciles de activar, como las pantorrillas.
Frecuencia de entrenamiento
Otra estrategia efectiva es aumentar la frecuencia de entrenamiento. Las pantorrillas, al soportar el peso corporal diariamente, necesitan estímulos más frecuentes para crecer. Por lo tanto, entrenarlas 3-4 veces por semana, alternando ejercicios pesados, explosivos y de resistencia, puede ser más beneficioso que una o dos sesiones semanales.
Variabilidad de la posición de los pies
Al modificar el ángulo durante las elevaciones de talones, se activan diferentes áreas del músculo. Según Robert A. Donatelli, fisioterapeuta, variar la posición puede ayudar a enfocar distintas secciones del músculo, promoviendo un desarrollo más equilibrado (Donatelli, 2004). Por ejemplo:
- Con los pies rectos: Se activa todo el gastrocnemio.
- Al girarlos hacia afuera: Se enfoca en la parte interna de las pantorrillas.
- Y al girarlos hacia adentro: Se trabaja la parte externa.
Sobrecarga progresiva
Aumentar gradualmente el peso que usas es esencial para continuar estimulando el crecimiento. De hecho, la sobrecarga progresiva obliga a las fibras musculares a adaptarse y crecer. Por lo tanto, no olvides incluir ejercicios unilaterales como elevaciones de talones con una pierna. Estos, además de corregir desequilibrios musculares, mejoran la estabilidad. Asimismo, puedes incorporar ejercicios más avanzados como sprints en cuesta y saltos con cuerda para activar las fibras de contracción rápida y aumentar la resistencia muscular
CÓMO HACER CRECER LAS PANTORRILLAS: RESUMEN
Para hacer crecer las pantorrillas de manera efectiva, es crucial combinar ejercicios básicos con técnicas avanzadas. Las elevaciones de talones, realizadas con un control del tiempo bajo tensión, son fundamentales. Además, variar el ángulo de los pies y entrenar las pantorrillas con frecuencia elevada acelera el crecimiento muscular. No olvides incorporar la sobrecarga progresiva y ejercicios unilaterales para mejorar la simetría muscular.
La inclusión de ejercicios explosivos como los saltos con cuerda y los sprints en cuesta activa las fibras rápidas, acelerando el crecimiento. La conexión mente-músculo y una buena nutrición, rica en proteínas, carbohidratos y minerales como el magnesio, son esenciales para obtener los mejores resultados.
Referencias:
- 1. Van Iterson, E. (2018). Role of Peripheral Muscle Pumps in Cardiovascular Health.
- 2. Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy.
- 3. Matsusaka, K. (2021). Plyometric Training for Improved Athletic Performance.
- 4. McGill, S. (2014). Biomechanics of Resistance Training.
- 5. Donatelli, R. A. (2004). Orthotic Intervention for the High-Risk Foot. Elsevier.
- 6. Seedman, J. (2018). The Ultimate Guide to Building Your Strength and Power. Self-Published.
- 7. Berardi, J. (2013). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Precision Nutrition.
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
