CÓMO CRECER LOS GLÚTEOS : ESTRATEGIAS EFECTIVAS
Descubre cómo crecer los glúteos con estrategias de entrenamiento y nutrición para aumentar masa muscular de manera efectiva.
¿Cómo lograr crecer los glúteos? Si tu objetivo es aumentar la masa muscular de los glúteos y conseguir unos resultados sólidos y duraderos, necesitas un enfoque estratégico y disciplinado.
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
¿Cómo hacer crecer los glúteos? Comienza entendiendo su anatomía
Para lograr crecer los glúteos es importante comprender los tres músculos principales que conforman esta zona: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande y visible, mientras que el glúteo medio y menor contribuyen a la forma redonda y firme de la región glútea. Trabajar estos tres músculos de manera equilibrada es esencial para obtener resultados completos.
No basta con hacer solo sentadillas para lograr unos glúteos más grandes. Necesitas incorporar una variedad de ejercicios que trabajen los diferentes músculos del trasero.
- Glúteo Mayor: Para trabajar este músculo, es esencial realizar ejercicios como las sentadillas, el hip thrust y el peso muerto. Estos ejercicios activan intensamente el glúteo mayor y permiten aumentar su volumen.
- Glúteo Medio: Para obtener unos glúteos redondos, debes enfocar tus esfuerzos en el glúteo medio. Ejercicios como los step-ups, los hip thrust a una pierna, y las patadas con polea son ideales para activar esta zona.
- Glúteo Menor: Este músculo es fundamental para la definición y la forma. Para trabajarlo, incorpora movimientos como el peso muerto rumano a una pierna y los desplantes hacia atrás. Estos ejercicios activan el glúteo menor, mejorando la estética y firmeza del área.
La importancia de una rutina bien estructurada
Uno de los errores más comunes al trabajar los glúteos es la falta de planificación. Es crucial que tu rutina de entrenamiento esté bien estructurada para que puedas trabajar todas las áreas de los glúteos de manera eficaz.
Como señala la entrenadora Rebeca Rubio (2020), la falta de crecimiento puede deberse a una mala técnica o a la falta de progreso en los ejercicios. Por lo tanto, es recomendable que consultes con un profesional si eres principiante o si no estás viendo los resultados esperados. Una rutina que combine ejercicios para el glúteo mayor, medio y menor, y que progrese de manera gradual en cuanto a carga y resistencia, es fundamental para obtener los resultados que deseas.
¿Qué debo hacer para tener glúteos grandes?
Tener unos glúteos grandes no solo depende del ejercicio. De hecho, la alimentación juega un rol fundamental en el crecimiento muscular. Según el nutricionista Melvin Williams (2016), es esencial consumir suficientes proteínas para apoyar la reparación muscular después del entrenamiento. Además, ¡no dejes de comer carbohidratos! Estos son igualmente necesarios para proporcionar la energía suficiente durante los entrenamientos y mantener un buen rendimiento a lo largo de tus sesiones.
Apégate a lo básico
Un error común que muchas mujeres cometen al intentar aumentar el tamaño de los glúteos es centrarse en ejercicios inusuales o en cambiar constantemente de rutina, en lugar de enfocarse en el principio clave del crecimiento muscular: progresión en carga y repeticiones.
El aumento de peso y la progresión gradual de repeticiones son fundamentales para estimular el crecimiento muscular. Al cambiar constantemente la rutina sin incrementar la carga, el cuerpo no recibe el desafío necesario para adaptarse y crecer.
Es cierto que la variación es importante para evitar el estancamiento, pero esa variación debe ser estratégica y siempre acompañada de un aumento en la intensidad, ya sea mediante más peso, más repeticiones o más series.
Si el objetivo es construir glúteos más grandes y firmes, lo más efectivo es incorporar progresivamente más peso en los ejercicios clave, como sentadillas, peso muerto, y hip thrusts, a medida que la fuerza aumenta. Esto asegura que los músculos estén siendo desafiados constantemente, lo que les permite crecer con el tiempo.
Cómo crecer los glúteos: A veces menos es más
El descanso es crucial para el crecimiento muscular. Muchas personas, al querer resultados rápidos, caen en la tentación de hacer ejercicios todos los días, como los retos de 30 días de sentadillas, sin darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y reconstruir el tejido muscular. Estos retos suelen estar más enfocados en la resistencia o el acondicionamiento cardiovascular que en el crecimiento muscular.
Hacer un reto de 30 días de sentadillas, sin variar la intensidad ni agregar progresivamente más peso, puede ser útil para mejorar la resistencia, pero no va a ser efectivo para desarrollar glúteos más grandes. De hecho, si no descansas adecuadamente entre sesiones, podrías sobrecargar los músculos y, en lugar de crecer, podrías sufrir de fatiga o incluso de lesiones.
El entrenamiento de fuerza es lo que realmente estimula el crecimiento muscular. Este requiere descanso para que los músculos se reparen y crezcan. Durante el ejercicio, especialmente con cargas pesadas, provocamos pequeñas microlesiones en las fibras musculares, y es en el descanso cuando el cuerpo las repara y, con ello, aumenta el tamaño y la fuerza del músculo.
Lo ideal para construir músculo es alternar días de entrenamiento intenso con días de descanso o entrenamiento ligero, para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Cómo crecer los glúteos: La frecuencia de tus entrenamientos
La frecuencia ideal para entrenar los glúteos depende de tu nivel de experiencia y tus objetivos. Aquí te doy algunas recomendaciones:
- Principiantes: Si estás empezando a entrenar o llevas poco tiempo, 2 veces por semana es lo más adecuado. Esto te da tiempo para recuperarte entre sesiones y permite que los músculos se adapten al esfuerzo.
- Intermedios: Si ya tienes algo de experiencia y has estado trabajando tus glúteos durante unos meses, puedes entrenar 3 veces por semana. Asegúrate de variar los ejercicios para evitar el estancamiento y trabajar todas las partes del glúteo (mayor, medio y mínimo).
- Avanzados: Si eres avanzado y tienes una base sólida de masa muscular en los glúteos, podrías entrenarlos 3 veces por semana, pero alternando la intensidad y el tipo de ejercicio para evitar el sobreentrenamiento. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no sobrecargar demasiado el área.
Recomendaciones adicionales:
- Descanso: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse, así que 48 horas de descanso entre entrenamientos es lo ideal. No es recomendable entrenar los glúteos todos los días.
- Variación en la rutina: Cambia los ejercicios y el volumen de entrenamiento con el tiempo para evitar la adaptación del cuerpo y seguir viendo progresos.
¿Qué debo comer para tener unos glúteos grandes?
Para aumentar la masa muscular en los glúteos, es fundamental seguir una dieta rica en proteínas, como carnes magras, pescado, huevos y legumbres. Además, las fuentes de carbohidratos complejos, tales como el arroz integral, la quinoa y las batatas, son esenciales, ya que te proporcionarán la energía necesaria para realizar entrenamientos intensos. Por otro lado, no olvides incluir grasas saludables, como las que provienen del aguacate, las nueces y el aceite de oliva, ya que son fundamentales para apoyar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación.
¿Cómo crecer los glúteos y lograr glúteos más redondos?
La clave para obtener unos glúteos más redondos y firmes es trabajar el glúteo medio. Este músculo es esencial para la forma redonda del trasero. Algunos ejercicios recomendados son:
- Step Up: Subir y bajar de una plataforma elevada, asegurándote de empujar con el talón para activar el glúteo medio.
- Hip Thrust a una pierna: Acostado en el suelo con las rodillas flexionadas, realiza el movimiento de levantamiento de cadera mientras mantienes una pierna elevada.
- Desplantes hacia atrás: Da un paso hacia atrás y baja el cuerpo hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados.
- Peso Muerto Rumano a una pierna: Mantén una pierna ligeramente flexionada mientras bajas el torso, asegurándote de mantener la tensión en el glúteo medio.
- Patada con polea a 45 grados: Realiza el ejercicio en una máquina de polea, asegurándote de contraer el glúteo medio al extender la pierna hacia atrás.
¿CÓMO CRECER LOS GLÚTEOS? RESUMEN
Para lograr unos glúteos grandes y bien definidos, es importante trabajar todas las áreas del trasero: el glúteo mayor, medio y menor. Esto requiere una combinación de ejercicios bien estructurados, y una dieta adecuada que respalde el crecimiento muscular. Entrenar glúteos 2 o 3 veces por semana es una buena frecuencia de entrenamiento dependiendo de tu nivel y objetivo, siempre priorizando el descanso y la recuperación. Finalmente en lugar de buscar ejercicios “raros” o cambios constantes, el enfoque debería ser el de aumentar gradualmente la carga y el volumen de trabajo de manera controlada. La consistencia y la progresión son las claves para lograr los mejores resultados.
Referencias:
- Rubio, R. (2020). Planificación de entrenamientos para maximizar resultados en la tonificación muscular. Editorial Deporte y Salud.
- Williams, M. (2016). Nutrition for Health, Fitness & Sport. McGraw-Hill Education.
- García, A. (2018). Entrenamiento funcional para glúteos: Estrategias efectivas para el aumento de masa muscular. Revista Fitness y Deporte.
- Jiménez, P. (2017). Mitos y realidades en el entrenamiento de glúteos: Un análisis científico. Journal of Strength and Conditioning.
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
