CARBOHIDRATOS PARA GANAR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA: LO QUE NECESITAS SABER
Descubre por qué los carbohidratos son esenciales para ganar músculo, optimizar tus entrenamientos y quemar grasa.
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
Carbohidratos para ganar músculo : Energía para rendir al máximo
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Según el entrenador y experto en nutrición fitness, Michael Matthews (Bigger Leaner Stronger, 2015), consumir suficientes carbohidratos antes del entrenamiento puede marcar la diferencia entre un entrenamiento mediocre y uno altamente productivo. Matthews asegura que, sin glucosa adecuada, tus músculos no tienen el combustible necesario para levantar pesas pesadas o completar repeticiones adicionales.
En palabras de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y creador del canal de fitness más popular de España, “Los carbohidratos son como la gasolina de alta calidad: te permiten rendir al máximo y, al mismo tiempo, cuidar tus músculos para evitar catabolismo” (Peinado, 2020).
Recuperación muscular y conservación de proteínas
Después de entrenar, las reservas de glucógeno de tus músculos quedan agotadas. Los carbohidratos son esenciales para reponer estas reservas y acelerar la recuperación. Además, ayudan a preservar las proteínas para que estas se concentren en la reparación muscular.
Según Robert Cheeke (Plant-Based Muscle, 2020), “el consumo adecuado de carbohidratos asegura que las proteínas hagan su trabajo en la construcción muscular, en lugar de ser utilizadas como energía”.
Por su parte, Sascha Barboza, conocida como Sascha Fitness, enfatiza que incluir carbohidratos en la comida post-entrenamiento no solo favorece la recuperación, sino que también ayuda a mantener el rendimiento a lo largo del tiempo (Barboza, 2019).
Mejora en el rendimiento y la quema de grasa
Los carbohidratos no solo benefician el crecimiento muscular, sino que también impulsan la pérdida de grasa. Esto se debe a que un cuerpo con más músculo consume más energía en reposo.
Según Matthews (2015), los carbohidratos, combinados con una dieta adecuada, permiten entrenar con mayor intensidad y así acelerar el metabolismo.
Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral y las batatas, son ideales para una energía sostenida durante el día. Los simples, como las frutas o la miel, son perfectos para el post-entrenamiento debido a su rápida absorción.
¿Qué pasa si no como carbohidratos?
Evitar los carbohidratos puede parecer una estrategia atractiva para quemar grasa más rápido, pero hacerlo puede perjudicar tanto tu rendimiento como tus resultados.
La falta de carbohidratos puede provocar fatiga, bajo rendimiento en los entrenamientos y pérdida de masa muscular. Esto ocurre porque, en ausencia de carbohidratos, tu cuerpo recurre a las proteínas como fuente de energía, disminuyendo su disponibilidad para la construcción muscular.
Además, la carencia de carbohidratos puede afectar negativamente tu estado de ánimo y tu capacidad de concentración, ya que el cerebro también depende de la glucosa para funcionar correctamente. En el gimnasio, esto se traduce en entrenamientos menos intensos y un progreso más lento en tus objetivos.
Consumir carbohidratos en las cantidades adecuadas no solo optimiza tu energía, sino que también te ayuda a preservar músculo y mantener un equilibrio hormonal saludable.
¿Cuál es el mejor carbohidrato para ganar masa muscular?
El mejor carbohidrato depende del momento en que lo consumas:
- Antes del entrenamiento: La avena, el arroz integral o las patatas son excelentes opciones porque liberan energía de forma sostenida.
- Después del entrenamiento: El plátano, la miel o el pan blanco son ideales para reponer glucógeno rápidamente y preparar tus músculos para la recuperación.
En palabras de Sascha Fitness (2019), “La clave está en elegir los carbohidratos adecuados en función de tus necesidades y tu estilo de vida, y no demonizarlos sin razón”.
Carbohidratos para ganar músculo ¿Cuántos debo consumir?
La cantidad depende de tu peso, actividad y objetivos. Según el entrenador y autor Lou Schuler (The New Rules of Lifting, 2010), la recomendación general es consumir entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Ajustar los carbohidratos según tu nivel de entrenamiento y tus metas personales es clave para evitar excesos o déficits innecesarios.
Por ejemplo, alguien de 70 kg debería consumir entre 280 y 420 gramos al día.
CARBOHIDRATOS PARA GANAR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA: RESUMEN
Los carbohidratos impulsan tu rendimiento y te ayudan a ganar músculo mientras quemas grasa. Te dan la energía necesaria para entrenar con intensidad, aceleran la recuperación muscular y protegen las proteínas para que se enfoquen en construir tejido muscular. Combina carbohidratos complejos y simples de manera estratégica, ajusta las cantidades según tus metas y alcanza mejores resultados en el gimnasio.
Referencias
- Michael Matthews (Bigger Leaner Stronger, 2015)
- Lou Schuler (The New Rules of Lifting, 2010)
- Sascha Barboza (Secretos para un Cuerpo Fitness, 2019)
- Sergio Peinado (Entrena Bien, Vive Mejor, 2020)
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
