QUÉ DESAYUNAR PARA TENER ENERGÍA TODO EL DÍA
Descubre qué desayunar para tener energía todo el día con opciones saludables y equilibradas que te aporten bienestar.
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
Qué desayunar para tener energía todo el día
El desayuno es clave para empezar el día con fuerza. Elegir alimentos adecuados te ayudará a mantener la energía y sobre todo evitar los temidos antojos.
Si te preguntas qué desayunar para tener energía, la respuesta está en incluir proteínas, fibra y grasas saludables. Estos nutrientes trabajan juntos para estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y mejorar tu bienestar.
Qué desayunar para tener energía: la importancia de la proteína y la fibra
La proteína y la fibra son esenciales. Según el Dr. Mark Hyman (2020), iniciar el día con estos nutrientes evita los picos de insulina que los azúcares simples suelen causar. Al mantener estables tus niveles de glucosa, tendrás energía constante y menos hambre durante el día.
Alimentos como los huevos, el aguacate y las verduras de hoja verde son opciones ideales. Estos ingredientes aportan proteínas de calidad y fibra, mejorando tu digestión y prolongando la sensación de saciedad.
Además, el Dr. Michael Greger (2016) destaca que las grasas saludables, como las de las nueces o las semillas, potencian el metabolismo y equilibran los niveles de energía.
Por otro lado, Carlos Ríos (2021), autor del libro “Come comida real” y creador del movimiento Realfooding, menciona que la fibra también ayuda a evitar antojos. Incluye alimentos integrales como frutas enteras o vegetales, pero evita los procesados con azúcares añadidos.
Evita los azúcares por la mañana para evitar picos de insulina
Comer azúcares en el desayuno puede ser contraproducente. Aunque te dan un impulso inicial de energía, su efecto es temporal. Después de un pico de insulina, los niveles de glucosa caen rápidamente, causando fatiga y hambre.
Para evitar esto, opta por carbohidratos complejos y naturales. Por ejemplo, la avena es una excelente opción siempre y cuando sea integral, natural y sin azúcar añadida. Su índice glucémico es bajo, gracias a la presencia de fibra soluble, especialmente el beta-glucano. Esta fibra ralentiza la digestión y mantiene estables los niveles de glucosa.
Según el Dr. Michael Greger (2016), consumir avena natural en lugar de procesada te ayuda a mantener una energía sostenida durante toda la mañana.
Un jugo verde también puede ser una gran alternativa. Combina pepino, apio, espinaca y limón con agua. Este tipo de jugo es bajo en azúcar, pero alto en antioxidantes y nutrientes esenciales.
Ejemplos de desayunos energéticos basados en expertos
Incluir alimentos recomendados por expertos puede hacer tu desayuno más efectivo. Aquí tienes algunos ejemplos basados en las ideas de Hyman, Ríos y Greger:
- Huevos y espinacas : 2 huevos revueltos con espinacas salteadas.1 rebanada de pan integral con aguacate. Café o té sin azúcar.
- Yogur griego con frutos rojos:1 taza de yogur griego natural.1/2 taza de fresas o moras.1 cucharadita de semillas de chía.
- Batido verde proteico: 1 taza de leche vegetal sin azúcar.1 scoop de proteína vegetalEspinacas, 1/2 aguacate y un toque de canela.
- Avena con chía y nueces: 1/3 taza de avena cocida en agua o leche vegetal. 1 cucharadita de semillas de chía y un puñado de nueces. Usa con canela en lugar de azúcar.
Qué desayunar para tener energía todo el día: Resumen
Para mantenerte lleno de energía todo el día, incluye proteínas, fibra y grasas saludables en tu desayuno. Evita los azúcares simples y opta por carbohidratos complejos como la avena integral. Ejemplos ideales incluyen huevos con espinaca, un batido verde o un tazón de yogur con semillas. Si equilibras los nutrientes, tendrás un comienzo de día lleno de vitalidad.
Referencias
- Hyman, M. (2020). Food: What the Heck Should I Eat?. Little, Brown Spark.
- Greger, M. (2016). How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Flatiron Books.
- Ríos, C. (2021). Come comida real. Paidós.
También te puede interesar : ¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR? LOS MEJORES ALIMENTOS PARA POTENCIAR TU RENDIMIENTO
No te olvides de suscribirte a la REVISTA:
Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
