QUÉ SON LOS MACROS EN LA DIETA Y CÓMO CONTARLOS
En el mundo de la nutrición y el fitness, escuchar la palabra “macros” se ha vuelto común. Pero, ¿qué son realmente los macros y por qué son tan importantes?
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
¿Qué son los macros en la dieta?
La palabra “macros” es una abreviación de macronutrientes, los tres principales componentes de los alimentos que proporcionan energía al cuerpo: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno cumple un papel esencial:
- Carbohidratos: Son la fuente principal de energía. Los encuentras en alimentos como cereales, frutas, verduras y legumbres.
- Proteínas: Ayudan en la reparación y construcción de tejidos, como los músculos. Se encuentran en carnes, huevos, lácteos, tofu y legumbres.
- Grasas: No todas son malas. Las grasas saludables, como las del aguacate o frutos secos, son esenciales para el funcionamiento hormonal y la absorción de vitaminas.
¿Qué son los macros y para qué sirven?
Los macros son esenciales porque cada persona necesita una proporción específica de ellos, la cual depende de varios factores como su estilo de vida, edad, género y metas. Es decir, no existe una fórmula única para todos, ya que cada organismo es diferente.
Además, los macronutrientes juegan un papel crucial en alcanzar tus objetivos. Ya sea que quieras perder grasa, ganar músculo o simplemente mantenerte saludable, es imprescindible contar con un balance adecuado de macros para asegurar el éxito.
Por ejemplo, el Dr. José Antonio, fundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, menciona que “personalizar el consumo de macronutrientes es fundamental para optimizar la composición corporal y mejorar el rendimiento físico” (Antonio, 2017). Esto significa que, para obtener los mejores resultados, es importante ajustar la cantidad y tipo de macronutrientes según las necesidades específicas de cada persona.
Por otro lado, un atleta de alto rendimiento necesitará más carbohidratos para sostener su nivel de actividad, mientras que alguien siguiendo una dieta cetogénica priorizará las grasas saludables y reducirá los carbohidratos al mínimo. En este caso, el enfoque cambia dependiendo del objetivo final, lo que demuestra lo crucial que es la personalización en el consumo de macros.
Errores comunes al contar macros
Aunque contar macros puede parecer sencillo, es importante recordar que es fácil cometer errores que afecten tus resultados. De hecho, algunos de los errores más comunes incluyen:
- No pesar los alimentos: Adivinar las porciones puede llevarte a consumir más o menos de lo necesario. Por lo tanto, es fundamental usar una balanza para obtener una mayor precisión y evitar desviaciones en tu consumo calórico.
- Olvidar registrar aceites y salsas: Aunque estos pequeños añadidos puedan parecer insignificantes, en realidad, pueden contener muchas calorías. Así que, si usas grandes cantidades de estos ingredientes, debes ser especialmente cuidadoso y asegurarte de incluirlos en tu registro.
- No ajustar tus macros con el tiempo: Con el paso del tiempo, tus necesidades nutricionales cambian conforme pierdes peso, ganas músculo o modificas tus niveles de actividad. Por esta razón, es esencial recalcular tus macros periódicamente para asegurarte de que siempre estás en el camino correcto.
Evitar estos errores te permitirá mantenerte enfocado en tus objetivos y avanzar con confianza hacia el logro de tus metas.
¿Cómo calcular los macros que debo comer?
En primer lugar, se necesita saber cuántas calorías necesitas al día. Una fórmula conocida es la ecuación de Harris-Benedict, actualizada en 1984. Con esta fórmula descubrirás tu Tasa Metabólica Basal o (TMB).
Tasa Metabólica Basal
La TMB representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. A su vez es la cantidad de calorías que ocupas para mantener funciones básicas como respirar, bombear sangre y regular la temperatura corporal.
Mujeres:
TMB = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) − (4.7 × edad en años)
Hombres:
TMB = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) − (6.8 × edad en años)
Gasto Energético Total (GET)
En segundo lugar, ya que tienes la TMB, necesitas saber tu GET. EL GET se refiere al total de calorías que necesitas al día, considerando tu nivel de actividad física.
- Sedentario (poco ejercicio): TMB × 1.2
- Actividad ligera (1-3 días de ejercicio): TMB × 1.375
- Moderadamente activo (3-5 días de ejercicio): TMB × 1.55
- Muy activo (6-7 días de ejercicio): TMB × 1.725
- Actividad intensa (entrenamientos físicos extremos): TMB × 1.9
Divide las calorías entre los macros
Define un porcentaje según tus metas. Por ejemplo:
- Para perder peso o reducir grasa: Algunos prefieren reducir los carbohidratos (30% carbohidratos, 40% proteínas, 30% grasas).
- Para ganar músculo: A veces se aumenta la cantidad de proteínas (35% carbohidratos, 40% proteínas, 25% grasas).
- En dietas cetogénicas: Las grasas pueden ser mucho mayores (70% grasas, 25% proteínas, 5% carbohidratos).
Finalmente, si tu GET es de 2,000 calorías y asignas 40% a carbohidratos: 2000 X 0.40: 800 calorías.
Divide entre 4 (calorías por gramo de carbohidrato): 800 ÷ 4 = 200 gramos de carbohidratos. Estos son los gramos de carbohidratos que deberías comer por día.
Repite el cálculo para proteínas y grasas.
QUÉ SON LOS MACROS EN LA DIETA Y CÓMO CONTARLOS: RESUMEN
Los macros o macronutrientes son los carbohidratos, proteínas y grasas que proporcionan energía al cuerpo. Entender su proporción y calcularlos según tus metas es clave para alcanzar un estilo de vida saludable. Usa la fórmula de Harris-Benedict para calcular tus calorías y divide entre los macronutrientes según tus necesidades específicas.
Referencias
- Antonio, J. (2017). The Essentials of Sports Nutrition and Supplements. Springer Science & Business Media.
- Sandoval, M. (2021). “Cálculo de macronutrientes para rendimiento deportivo.” Taller Nutrición Funcional. Instagram.
- Pérez Muñoz, L. (2020). Nutrición deportiva avanzada: Bases científicas para una dieta óptima. Editorial Deportiva Integral.
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
