CÓMO PERDER GRASA CORPORAL SIENDO DELGADA : ESTRATEGIAS EFECTIVAS
Descubre estrategias efectivas para perder grasa corporal siendo delgada. Aprende cómo ganar músculo y evitar el efecto rebote.
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
¿Cómo perder grasa corporal siendo delgada?
¿Por qué muchas mujeres delgadas, pese a ser delgadas, nos sentimos gordas? Te preguntas: “¿por qué tengo lonjas?” “¿Por qué tengo pancita?“¿Te ha pasado? Queremos sentir que nuestro cuerpo está firme y mostrar los abdominales, pero ¿estaremos haciendo las cosas bien?
Si ya tienes un porcentaje de grasa relativamente bajo pero aún deseas reducirlo más de forma saludable, es importante conocer las estrategias adecuadas para alcanzar tus objetivos. A continuación, te explico cómo puedes lograrlo de manera efectiva.
Primero, no te enfoques en la balanza
El primer paso para reducir el porcentaje de grasa corporal siendo delgada es comprender tu composición corporal.
Muchas personas se enfocan en el peso en la balanza, pero esto no siempre refleja la realidad. A menudo, las mujeres delgadas se preocupan por sus “lonjas” o “pancita” a pesar de tener un peso relativamente bajo, ya que el peso por sí solo no refleja la cantidad de masa muscular versus grasa.
En cambio, la composición corporal, que incluye la cantidad de masa muscular y grasa en tu cuerpo, es un indicador mucho más útil de tu salud y progreso (Sánchez, 2019; Schoenfeld, 2016).
Por ejemplo, si dejas de comer o haces cardio sin parar, puedes estar perdiendo músculo y no grasa, lo que podría desacelerar tu metabolismo.
Esto se debe a que el músculo es metabólicamente activo, es decir, quema más calorías en reposo que la grasa. Según las personas con mayor masa muscular tienen una tasa metabólica más alta, lo que les ayuda a prevenir el almacenamiento de grasa.
Las modelos extremadamente delgadas, a menudo tienen poca masa muscular, lo que las hace más propensas a ganar grasa rápidamente si no mantienen una dieta estricta. Esto se debe a que el metabolismo de las personas sin suficiente músculo tiende a ser más lento, lo que facilita el almacenamiento de grasa al no contar con un mecanismo eficaz para quemar calorías (Rodríguez, 2020).
No busques “tonificar”
El término “tonificar” es frecuentemente malinterpretado. Para lograr una mayor firmeza en el cuerpo, es necesario tener una base muscular. Sin músculo, el cuerpo solo tendrá grasa. El concepto de “tonificar” se refiere en realidad a aumentar el tono muscular, lo cual solo es posible si existe músculo (Rodríguez, 2020; Sánchez, 2019).
Sin embargo, si una persona está delgada pero no tiene suficiente músculo, la idea de tonificar no es aplicable. Perder grasa solo hará que se vea más delgada, pero sin los beneficios de un cuerpo firme y definido. Según Krieger (2018), para “tonificar” realmente, es necesario enfocar los esfuerzos en la construcción de masa muscular, lo cual, a largo plazo, mejorará la definición corporal.
¿Cómo perder grasa corporal siendo delgada? El músculo, tu mejor aliado
El músculo es fundamental cuando se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal de manera efectiva. Sin una cantidad adecuada de masa muscular, el cuerpo tiende a almacenar más grasa, incluso si el peso corporal es bajo.
Como explica Krieger (2018), el músculo es un tejido metabólicamente activo que quema más calorías en reposo que el trabajo de cardio. Las personas con más masa muscular suelen tener una tasa metabólica más alta, lo que ayuda a prevenir el aumento de grasa, incluso cuando consumen alimentos fuera de su dieta habitual. De hecho, según Rodríguez (2020), el músculo actúa como una máquina que quema calorías de forma constante, lo que es crucial para mantener el equilibrio de grasas y calorías a largo plazo.
En pocas palabras, una persona que entrena y tiene más masa muscular que el promedio puede comer una pizza sin que haya gran diferencia en su composición corporal. En cambio, una persona que no entrena, al comer la misma pizza, es probable que la convierta en grasa, ya que su metabolismo es más lento debido a la falta de músculo.
Lo que necesitas: Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es esencial para quienes desean reducir el porcentaje de grasa corporal, incluso cuando ya están en una forma física bastante buena. La razón es simple: Cuando entrenas con pesas o generas resistencia, el músculo quema más calorías incluso cuando estás en reposo.
Esto es lo que explica Schoenfeld (2016) en su investigación sobre la hipertrofia muscular, destacando que el entrenamiento de fuerza mejora la tasa metabólica basal, lo que ayuda a reducir el porcentaje de grasa.
Para obtener mejores resultados, incorpora entrenamiento de fuerza de 3 a 4 veces por semana. Esto no solo ayuda a reducir grasa, sino que también mejora el tono y la firmeza muscular, lo cual es esencial para las mujeres que buscan un cuerpo más esculpido.
Controla tu ingesta calórica y asegúrate de consumir suficiente proteína
Reducir la grasa corporal requiere estar en un déficit calórico moderado, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, es crucial que mantengas una ingesta adecuada de proteínas para evitar la pérdida de músculo durante el proceso de reducción de grasa.
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, y su consumo adecuado te ayudará a preservar la masa muscular mientras reduces la grasa. Según las recomendaciones de Valtueña et al. (2013), las mujeres deben consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener la musculatura mientras reducen la grasa.
¿Cómo perder grasa corporal siendo delgada? Evita el exceso de cardio
El cardio es útil para quemar calorías, pero no es la forma más eficaz de reducir el porcentaje de grasa corporal por sí solo. Si bien una pequeña cantidad de cardio puede ser beneficiosa, el exceso puede llevar a la pérdida de masa muscular, lo cual no es ideal si tu objetivo es reducir la grasa de forma saludable. Limita el cardio a 2-3 sesiones semanales de baja a moderada intensidad, y combina esto con entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados.
Monitorea tu progreso con mediciones de composición corporal
Usa métodos como la medición de pliegues cutáneos o básculas de bioimpedancia para seguir el progreso en la reducción de grasa. Estas herramientas son más útiles que simplemente basarse en el peso corporal, ya que te permiten evaluar el cambio en tu composición muscular y grasa.
¿CÓMO PERDER GRASA CORPORAL SIENDO DELGADA? RESUMEN
Para perder grasa corporal siendo delgada, es crucial no enfocarse únicamente en la balanza, sino en la composición corporal. La clave está en aumentar la masa muscular, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. El entrenamiento de fuerza, una dieta rica en proteínas y evitar el exceso de cardio son factores clave para reducir grasa de manera saludable y sostenible. Además, es importante medir el progreso a través de métodos de composición corporal, en lugar de basarse solo en el peso. Con estos enfoques, podrás reducir el porcentaje de grasa sin sacrificar masa muscular, obteniendo un cuerpo más firme y definido.
Referencias
- Krieger, J. W. (2018). “Isometric Exercise and its Impact on Body Composition and Metabolism.” Journal of Sports Science & Medicine.
- Rodríguez, E. (2020). El arte de tonificar y fortalecer el cuerpo. Editorial Fitness.
- Sánchez, A. (2019). “Músculo y metabolismo: cómo el músculo influye en la quema de grasa.” Revista de Nutrición y Salud.
- Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
- Valtueña, J., et al. (2013). “Recomendaciones dietéticas para el mantenimiento de la masa muscular.” Nutrición Hospitalaria, 28(3), 877-885.
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
