¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR? LOS MEJORES ALIMENTOS PARA POTENCIAR TU RENDIMIENTO

¿Qué comer antes de entrenar para mejorar el rendimiento? Conoce los mejores alimentos pre-entreno para alcanzar tus objetivos fitness.

Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.

¿Qué comer antes de entrenar y por qué es importante? 

Comer antes de entrenar es un aspecto crucial para maximizar tu rendimiento durante el ejercicio y evitar la fatiga prematura. Sin embargo, la pregunta de qué comer antes de entrenar no tiene una respuesta única para todos. La elección de los alimentos depende de varios factores, como el tipo de entrenamiento, el objetivo (perder peso, ganar músculo, aumentar resistencia), y el tiempo disponible antes de hacer ejercicio.

Cuando entrenamos, nuestro cuerpo necesita energía rápida para funcionar correctamente. Esta energía proviene principalmente de los carbohidratos, que se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno.

Al mismo tiempo, las proteínas son esenciales para reparar y construir músculo. Comer lo adecuado antes de entrenar asegura que tus reservas de energía estén llenas y tus músculos tengan lo que necesitan para rendir al máximo. Sin una correcta nutrición pre-entrenamiento, podrías sentirte débil, fatigado y no alcanzar tu máximo potencial.

Los mejores alimentos para comer antes de entrenar

1. Carbohidratos complejos: Energía duradera para tus músculos

Los carbohidratos son esenciales para mantener la energía durante los entrenamientos, especialmente si son de alta intensidad o larga duración. Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral y el camote, se digieren lentamente y proporcionan una liberación constante de energía.

Según el Dr. John Berardi, nutricionista deportivo reconocido, consumir carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento en entrenamientos que requieren energía sostenida (Berardi, 2017).

Ejemplo: Una porción de avena con frutas o una rebanada de pan integral con aguacate son opciones ideales para mantener un nivel constante de energía.

2. Proteínas magras: Reparación y crecimiento muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular, es fundamental incluir proteínas en tu comida pre-entrenamiento. Las proteínas no solo ayudan a la recuperación muscular, sino que también proporcionan aminoácidos que el cuerpo utiliza para reparar y construir tejido muscular después del entrenamiento.

El Dr. James Morell, profesor de Ciencias del Ejercicio, afirma que consumir una fuente de proteína magra, como pollo, pescado o un batido de proteínas, ayuda a prevenir el daño muscular durante el ejercicio y acelera la recuperación (Morell, 2018).

Ejemplo: Un batido de proteínas con una pieza de fruta o una pequeña porción de pollo con arroz integral es una excelente opción para preparar tus músculos para el entrenamiento.

3. Grasas saludables: Para entrenamientos más largos

Las grasas no son la fuente primaria de energía durante el ejercicio de alta intensidad, pero pueden ser útiles para entrenamientos de larga duración o resistencia. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva, proporcionan energía sostenida.

Ejemplo: Un puñado de almendras o medio aguacate con pan integral son buenas opciones para mantener tu energía estable durante una sesión larga de ejercicio.

¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debo comer?

La clave está en comer en el tiempo adecuado. Comer demasiado tarde puede hacer que te sientas pesado y lento durante el entrenamiento, mientras que no comer lo suficiente puede llevar a la fatiga prematura.

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), se recomienda comer entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, para que los alimentos tengan tiempo suficiente para ser digeridos y convertidos en energía.

Comer 30 a 60 minutos antes del entrenamiento es lo ideal para la mayoría de las personas, sobre todo si se trata de un entrenamiento de intensidad moderada a alta. Esto da tiempo a tu cuerpo para digerir los alimentos y aprovechar sus beneficios sin sentirse lleno.

Si tu entrenamiento es más intenso o dura más de una hora, puedes optar por comer entre 90 minutos y 2 horas antes del entrenamiento. Esto le da tiempo a tu cuerpo para digerir completamente la comida y maximizar la energía disponible.

Ejemplos prácticos de comidas pre-entrenamiento

Si buscas energía rápida antes de entrenar, lo mejor es consumir alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, como una tostada integral con mermelada o un plátano. Estos te proporcionan glucosa, la fuente primaria de energía para un entrenamiento intenso. Asegúrate de consumir 30-60 minutos antes de entrenar para optimizar la absorción.

30-60 minutos antes del ejercicio:

• Una rebanada de pan integral con mantequilla de almendra.
• Un batido de proteínas con media taza de avena y fresas.
• Un plátano más 10-15 gramos de proteína en polvo.
• Yogur griego con un poco de miel.

90 minutos a 2 horas antes del ejercicio:

Para entrenamientos de mayor duración o alta intensidad, es posible que necesites recargar tus reservas de energía a mitad del entrenamiento. Si buscas un impulso prolongado, incluir una pequeña fuente de proteínas o grasas junto con los carbohidratos también puede ayudar a mantener un flujo constante de energía.

• 1 taza de avena más 1 cucharada de mantequilla de almendra + 1 plátano.
• Pollo a la plancha con arroz integral y verduras al vapor.
• Camote al horno con pollo y aguacate.
• Una tortilla integral rellena de hummus, pavo y espinacas.

¿Qué no debo comer antes de hacer ejercicio?

Evitar ciertos alimentos es tan importante como saber qué comer antes de entrenar. Algunos alimentos pueden interferir con tu rendimiento, causar malestar o hacer que tu cuerpo no aproveche eficientemente la energía.

         •        Comidas altas en grasas saturadas: Estas se digieren lentamente y pueden hacer que te sientas lento durante el ejercicio.

         •        Alimentos muy altos en azúcar: Aunque proporcionan energía rápida, esa energía suele desvanecerse rápidamente, lo que puede causar una caída en el rendimiento.

Entrenar en ayunas: ¿es recomendable?

El entrenamiento en ayunas es un tema que genera debate. Algunas personas prefieren entrenar en ayunas, ya que su cuerpo, al no tener reservas de glucógeno de la comida anterior, recurre a las grasas como fuente de energía.

Sin embargo, la Dra. Lenna Price, especialista en nutrición deportiva, señala que entrenar en ayunas puede no ser adecuado para quienes buscan aumentar masa muscular, ya que el cuerpo necesita energía suficiente para maximizar la recuperación y evitar la descomposición muscular (Price, 2020).

Si decides entrenar en ayunas, consumir una cena rica en carbohidratos y proteínas la noche anterior es clave para asegurar que tu cuerpo tenga las reservas necesarias para afrontar el entrenamiento del día siguiente.

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR? RESUMEN

En resumen, qué comer antes de entrenar depende de tus objetivos y el tipo de ejercicio que realices. Los carbohidratos complejos, como la avena o el arroz integral, proporcionan energía duradera, mientras que las proteínas magras ayudan a reparar y construir músculo. Si entrenas en ayunas, asegúrate de consumir una cena adecuada la noche anterior. El tiempo también es importante, por lo que se recomienda comer entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.

Referencias:

• Berardi, J. (2017). The Importance of Pre-Exercise Carbohydrates for Performance. Journal of Sports Nutrition, 15(3), 45-52.
• Morell, J. (2018). Protein Intake for Muscle Recovery. International Journal of Exercise Science, 7(1), 34-39.
• American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(12), 2456-2465.
• Price, L. (2020). Training in Fasting vs. Fed States: What’s Best for Performance?. Sports Nutrition Journal, 32(2), 78-85.

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Jessica Barrera Melo

Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.