marzo 13, 2024

CÓMO MARCAR EL ABDOMEN

¿Cómo marcar el abdomen? Te contamos algunas verdades para que logres el abdomen definido que siempre has deseado.

¿Estás cansado de hacer interminables repeticiones de abdominales sin ver resultados? ¿Te has preguntado por qué esos «mágicos» circuitos, fajas y cremas no te están dando los resultados que esperabas? Bueno, déjame compartirte algunas verdades para que cumplas tu objetivo.

¿Cómo marcar el abdomen? La verdad

Hablemos de un mito común que debemos desmontar: la creencia de que hacer más abdominales automáticamente te dará un abdomen definido. La realidad es que el número de abdominales que hagas no es tan importante como la efectividad y la calidad de tu entrenamiento.

Hacer mil abdominales al día puede fortalecer tus músculos abdominales, pero si están cubiertos por una capa de grasa, simplemente no serán visibles. En cambio, centrarse en reducir la grasa corporal a través de un déficit calórico y en fortalecer los músculos abdominales a través de un entrenamiento de fuerza variado y desafiante es la verdadera clave para lograr un abdomen marcado y tonificado. La verdadera fórmula radica en dos pilares fundamentales: un déficit calórico y el entrenamiento de fuerza adecuado.

Reduce el estrés

El estrés crónico no solo afecta tu bienestar mental, sino que también puede tener un impacto significativo en tu composición corporal, incluyendo la acumulación de grasa abdominal. Numerosos estudios han demostrado la relación entre el estrés y el aumento de peso, especialmente en el área del abdomen.

Un estudio de Chida y Steptoe en 2009 analizó cómo el estrés afecta la acumulación de grasa en el abdomen. Descubrieron que el estrés elevado está relacionado con un aumento en la cantidad de cortisol, una hormona asociada con la grasa abdominal. Esto sugiere que reducir el estrés podría ser útil para perder grasa abdominal y alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.

Además, el estrés crónico puede contribuir a comportamientos poco saludables como comer en exceso emocionalmente o no dormir lo suficiente, lo que puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para mantener un peso saludable.

Bebe Suficiente Agua

Mantente hidratado para perder grasa y definir tus músculos abdominales.

El agua controla el apetito y previene la retención de líquidos, lo que evita la hinchazón abdominal. Un estudio de Dennis EA y sus colegas en 2010, publicado en el «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», reveló que beber agua aumenta temporalmente el metabolismo.

También se descubrió que beber agua fría incrementa el gasto energético, ya que el cuerpo quema calorías al calentar el agua. Además, investigaciones han demostrado que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta calórica total, según un estudio de Dennis EA y sus colegas en 2009, publicado en el «Journal of the American Dietetic Association». Beber agua antes de las comidas puede controlar el apetito y facilitar la pérdida de peso, incluyendo la reducción de la grasa abdominal.

¿Cómo marcar el abdomen? La importancia del déficit calórico

La clave para marcar el abdomen radica en un enfoque que combine un déficit calórico controlado con un entrenamiento de fuerza efectivo.

La reducción de la grasa corporal a través de un déficit calórico es fundamental para hacer que los músculos abdominales sean visibles, mientras que el ejercicio de fuerza no solo fortalece los músculos abdominales, sino que también contribuye a un metabolismo más activo, lo que puede facilitar la pérdida de grasa a largo plazo.

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, se investigó el impacto de diferentes enfoques de entrenamiento en la composición corporal y la definición abdominal en un grupo de participantes durante un período de 12 semanas.

Los resultados fueron reveladores: aquellos que siguieron un protocolo de ejercicio de fuerza junto con una dieta controlada experimentaron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal y un aumento notable en la definición de los músculos abdominales en comparación con aquellos que se enfocaron exclusivamente en ejercicios abdominales o que no realizaron cambios en su dieta.

En resumen, la ciencia respalda lo que la experiencia ha demostrado una y otra vez: no hay atajos ni soluciones rápidas para marcar el abdomen. Si deseas que los «cuadritos» del recto abdominal y los oblicuos se marquen, es necesario entrenar el abdomen con peso. Quitar la grasa que los recubre mediante una combinación de dieta y ejercicio cardiovascular permitirá que se noten. Sin embargo, simplemente hacer innumerables abdominales no te acercará a tu objetivo.

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