¿CUÁNTOS EJERCICIOS SE DEBEN HACER POR RUTINA?
Te has preguntado: ¿Cuántos ejercicios se deben hacer por Rutina? Descubre la verdad basada en la ciencia.
¿Cuántos Ejercicios se Deben Hacer por Rutina?
Al planificar tu rutina de entrenamiento, una de las preguntas más frecuentes es: ¿cuántos ejercicios se deben hacer por rutina? La respuesta puede variar según tus objetivos y nivel de experiencia, pero aquí te ofrecemos una guía para optimizar tus entrenamientos.
¿Cuánto Debe Durar una Rutina de Ejercicios?
En general, una sesión de entrenamiento debe durar entre 45 minutos a 1 hora y media. Esta duración permite realizar una cantidad adecuada de ejercicios, series y repeticiones, sin sobrecargar tus músculos ni comprometer tu técnica.
Si estás trabajando en un programa de alta intensidad o incluyendo ejercicios cardiovasculares, podrías extender un poco la duración, siempre que mantengas un enfoque en la calidad del entrenamiento.
¿Cuántos Ejercicios y Series por Grupo Muscular?
Para la mayoría de los adultos sanos,se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.
Para cada grupo muscular, puedes hacer entre 3 y 4 ejercicios, con 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una. Este enfoque asegura un trabajo completo y efectivo, permitiendo a los músculos crecer y fortalecerse adecuadamente.
Ajusta el peso o nivel de resistencia de manera que sientas fatiga muscular hacia el final de cada serie. Esto te ayudará a maximizar los beneficios de tu entrenamiento y alcanzar tus metas de forma más eficiente.
¿Cuántos Ejercicios Debe Tener una Rutina de Piernas y Glúteos?
Cuando se trata de trabajar los glúteos, es recomendable incluir entre 3 y 4 ejercicios específicos en cada rutina. Para una rutina equilibrada, asegúrate de activar las tres zonas del glúteo: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Puedes realizar ejercicios como el puente de glúteos, extensiones de cadera y abducción de cadera para trabajar todas estas áreas.
Para obtener resultados efectivos en tu rutina de piernas, es crucial elegir una cantidad adecuada de ejercicios. Generalmente, se recomienda incluir entre 4 y 6 ejercicios en una rutina de piernas y glúteos. Esta selección debe combinar movimientos compuestos y de aislamiento. Por ejemplo, puedes incorporar sentadillas, pesos muertos y lunges para trabajar varios grupos musculares a la vez, así como extensiones de cadera y curl de piernas para enfocarte en áreas específicas.
La duración de una rutina de ejercicios generalmente debe ser de entre 45 minutos y 1 hora.
Entonces ¿Cuántos Ejercicios se Deben Hacer por Rutina?
Si eres principiante, se recomienda hacer entre 3 y 4 ejercicios por grupo muscular, con 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una.
Si eres intermedio, se recomienda hacer entre 4 y 6 ejercicios por rutina. Para principiantes, hacer 6 ejercicios con 4 series cada uno puede ser un poco intenso, especialmente si se está comenzando con el entrenamiento.
En general, los principiantes pueden beneficiarse de una rutina más simple para adaptarse a la nueva carga de trabajo y enfocarse en aprender la técnica correcta.
En lugar de 6 ejercicios con 4 series cada uno, podría ser más adecuado comenzar con una rutina que incluya entre 3 y 4 ejercicios, con 2 a 3 series por ejercicio. Esto permitirá un entrenamiento completo sin sobrecargar a los músculos y ayudará a prevenir el riesgo de lesiones.
¿Es Mucho Hacer 9 Ejercicios por Rutina?
Hacer 9 ejercicios por rutina puede ser adecuado o excesivo, dependiendo de varios factores:
- Nivel de Experiencia: Para alguien que está comenzando, realizar 9 ejercicios en una sola sesión puede ser excesivo y podría llevar al agotamiento o al riesgo de lesiones. Para principiantes, es recomendable empezar con menos ejercicios y centrarse en la técnica y la forma correcta.
- Objetivos de Entrenamiento: Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, una rutina que incluya 9 ejercicios puede ser efectiva, siempre y cuando esté bien estructurada y permitas tiempo suficiente para la recuperación. Para entrenamientos de resistencia o tonificación, una cantidad menor de ejercicios puede ser igualmente efectiva.
- Duración y Intensidad: La duración y la intensidad de la sesión de entrenamiento también juegan un papel importante. Si estás haciendo una rutina intensa y completa, 9 ejercicios podrían ser apropiados, pero la duración total de la sesión debe estar en equilibrio.
Diferencias entre una Persona Normal y un Fisicoculturista
Sí, hay diferencias notables entre las rutinas de una persona promedio y las de un fisicoculturista:
- Volumen de Ejercicio: Los fisicoculturistas a menudo realizan más ejercicios y series por grupo muscular debido a su enfoque en el desarrollo detallado y específico de los músculos. Es común que incluyan entre 6 y 10 ejercicios en una sesión para un grupo muscular específico, además de realizar entrenamientos más frecuentes a lo largo de la semana.
- Experiencia y Adaptación: Los fisicoculturistas tienen más experiencia y han desarrollado una mayor capacidad para manejar un volumen alto de ejercicio. Sus cuerpos están acostumbrados a lidiar con un mayor estrés y tienen una mayor capacidad de recuperación.
- Objetivos: Mientras que una persona promedio puede centrarse en la salud general, la pérdida de peso o el acondicionamiento físico, un fisicoculturista está enfocado en el desarrollo máximo de masa muscular y la definición, lo que requiere un enfoque más detallado y exhaustivo.
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