DIETA FITNESS DE MI AMIGA: UN MENÚ REAL PARA DÉFICIT

Si te preguntas qué suele comer quien ama el ejercicio, esta es la dieta fitness que una amiga aplica cuando busca un déficit calórico efectivo y sostenible.

¿Cuántas calorías suma este menú?

Con porciones cocidas, sin aceite extra ni salsas, el total queda aproximadamente en 870 kcal al día. El número exacto cambia según elijas avena o tortitas, pollo o pescado, papa o arroz, y si incluyes jícama.

Mi amiga mide aprox. 1.60 m y busca un déficit calórico marcado, por eso este menú bajo en calorías le sirve como dieta fitness para déficit calórico en etapas cortas.

Aun así, es solo un ejemplo, no una indicación para todos. Si agregas 1–2 cucharaditas de aceite en el día, sube ~40–80 kcal. Úsalo a tu favor si notas baja energía o mucho hambre. Ajusta según tu actividad, peso y entrenamiento.

La dieta fitness que mi amiga sigue:

Desayuno

120 g de claras de huevo con nopales (a veces jitomate, cebolla y chile verde).
Acompaña con 40 g de avena o con 3 tortitas de arroz.

Empieza con proteína magra casi sin grasa (claras) para darle aminoácidos al músculo sin subir mucho las calorías. Los nopales aportan fibra y volumen: ayudan a saciar y estabilizan la glucosa. Como carbohidrato, avena da energía sostenida por su fibra soluble; si va con prisa, las tortitas de arroz son más ligeras y rápidas de digerir, útiles antes de entrenar.

Comida (mediodía)

120 g de pollo o pescado + verduras verdes a gusto.
Como carbohidrato usa 100 g de papa cocida o 100 g de arroz blanco.

El pollo o pescado aseguran proteína para mantener masa muscular en déficit. Las verduras verdes agregan micronutrientes y fibra con mínimas calorías, aumentando saciedad. El carbohidrato ( papa o arroz ) repone energía: la papa suele saciar un poco más por su volumen y almidón; el arroz es neutro y amable con el estómago.

Colación de media tarde

Una proteína sin carbos (batido con agua).
A veces suma jícama en porción pequeña.

La proteína en polvo mantiene la ingesta proteica diaria sin sumar muchos carbohidratos ni grasas. Ayuda a llegar a la cena sin atracones y protege el músculo en déficit. Si aparece el antojo de “masticar”, una porción chica de jícama deshidratada aporta crujiente y algo de fibra; se usa como herramienta opcional para controlar ansiedad sin romper el plan.

Cena

100 g de claras con nopales.

Cierra con una comida muy ligera para no afectar el sueño ni la digestión nocturna. De nuevo, proteína magra (claras) para cumplir la cuota diaria con muy pocas calorías, y nopales para volumen y saciedad.

¿Qué opino de la dieta fitness de mi amiga?

Me gusta que es clara, barata y fácil de cumplir. Prioriza proteína magra, mete verduras en casi todas las comidas y mantiene carbohidratos medidos.

Sobre la energia…

Pese a que es sencilla, la energía total es muy baja (≈650–870 kcal sin aceite). Úsala solo por bloques cortos (p. ej., 2–4 semanas) y monitorea sueño, entrenamiento y ánimo. Si hay fatiga, hambre intensa o bajo rendimiento, sube un poco las calorías con más carbohidrato cerca del entrenamiento o 1–2 cucharaditas de aceite de oliva.

Recuerda que hay que sacar la tasa metabólica basal (TMB) para partir de tu gasto energético básico y de ahi continuar.

Te invito a que leas nuestro artículo GANAR MASA MUSCULAR : LO QUE DEBES SABER para conocer un poco más sobre esto.

Macronutrientes

Continuando con la dieta de mi amiga, la proteína queda algo corta para una mujer activa promedio. Con 120 g de claras en la mañana, 100 g en la noche, 120 g de pollo/pescado y un scoop de proteína, rondas ~70–80 g/día.

Para mantener masa muscular en déficit, una guía útil es 1.6–2.2 g/kg de peso corporal. Soluciones simples: subir a 150–180 g la porción de pollo/pescado, añadir más claras en la cena o sumar yogur griego/queso cottage en la colación.

Los carbohidratos son bajos. Bien para déficit, pero en días de fuerza o HIIT puedes quedarte sin gasolina. Si entrenas pesado, considera aumentar a 150–200 g la papa/arroz de la comida o añadir una fruta en la colación.

Las grasas casi no aparecen (muchas claras, poco aceite). A muy corto plazo no pasa nada, pero a medio plazo puede afectar hormonas, saciedad y piel. Incluye 15–25 g de grasa buena al día: ½ aguacate, una cucharada sopera de aceite de oliva o un puñado pequeño de nueces, ajustando calorías.

Los micronutrientes

En micronutrientes, las verduras y nopales ayudan con fibra y potasio, pero faltan calcio, omega-3 y posiblemente B12/hierro si el pollo/pescado es muy magro y no hay lácteos.

Ideas: añadir yogur/leche (si toleras), incluir pescado azul 2–3 veces/semana o tomar omega-3, y usar sal y limón para no recortar demasiado sodio en días de sudor.

Dieta fitness de mi amiga: Conclusión

Es una buena base de dieta fitness para déficit calórico si la usas en periodos cortos, subes un poco la proteína, añades una grasa saludable diaria y colocas los carbohidratos alrededor del entrenamiento. Mantén agua, electrolitos y sueño en orden.