EJERCICIOS PARA DESPUÉS DE LOS 50 : QUÉ ES LO MEJOR PARA TI
¿Cuales son los ejercicios para después de los 50? Descubre qué es lo mejor para ti y cómo puedes ser más saludable.
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
Ejercicios para después de los 50
Mantenerse activo después de los 50 años es esencial para preservar tanto la salud física como mental. La actividad física regular no solo previene enfermedades crónicas, sino que también mejora la movilidad, fortalece los músculos y promueve el bienestar general.
Es fundamental incorporar actividad física a la rutina diaria en esta etapa de la vida debido a los múltiples beneficios que aporta:
- Mejora de la salud cardiovascular: Las actividades aeróbicas, como caminar, nadar o montar bicicleta, fortalecen el corazón, mejoran la circulación y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Incremento de la masa muscular y densidad ósea: Los ejercicios de fuerza son esenciales para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis.
- Optimización del equilibrio y la coordinación: Ejercicios como el yoga o el tai chi reducen el riesgo de caídas al fortalecer la estabilidad y mejorar la movilidad articular.
¿Qué actividad física es mejor a los 50 años?
No existe una sola respuesta, ya que depende de tus intereses y necesidades, sin embargo, estas actividades son altamente recomendadas:
Ejercicios para después de los 50 : Entrenamiento de fuerza
Como explica Chalene Johnson (2019), experta en fitness para adultos mayores, “un cuerpo activo es un cuerpo saludable, sin importar la edad”.
De acuerdo a Charlene, la mejor forma para perder grasa en el abdomen mientras subes tu masa muscular es a través de un entrenamiento de fuerza y el uso de pesas. Debes enfocarte en consumir suficientes calorías que te aporten energía para gradualmente aumentar el peso en tus ejercicios. Nada es mejor para revertir los efectos del envejecimiento que aumentar el músculo.
Los ejercicios con pesas o bandas elásticas son imprescindibles para mantener la fuerza y la masa muscular. Las sentadillas, por ejemplo, ayudan a fortalecer las piernas, mientras que el remo con cable mejora la postura al trabajar la espalda.
La maniobra punta-talón, que consiste en alternar el peso entre los dedos y los talones, no solo mejora el equilibrio, sino que también favorece la circulación. Según Raúl Notario (2020), experto en fisiología del ejercicio, este tipo de movimiento ayuda a combatir la acumulación de sangre en las extremidades, promoviendo la salud cardiovascular.
Si eres principiante, empieza con ejercicios básicos y aumenta la intensidad progresivamente. Un entrenador personal puede diseñar rutinas adaptadas a tus capacidades.
Ejercicios para después de los 50 : Yoga y Pilates
Estas disciplinas son ideales para quienes buscan flexibilidad, fuerza y equilibrio.
- Yoga: Ayuda a estirar y alargar los músculos, mejorando la amplitud de movimiento. Las posturas como el árbol o el guerrero son excelentes para desarrollar estabilidad y prevenir caídas.
- Pilates: Se centra en fortalecer el núcleo (abdomen, espalda y pelvis) y es especialmente beneficioso para quienes padecen dolores lumbares o problemas articulares.
- Pilates Reformer: Una variante que utiliza una máquina con resistencia ajustable. Esta opción es ideal para personas mayores, ya que los ejercicios pueden personalizarse para adaptarse a limitaciones físicas.
Como menciona Juan Carlos Simó (2021), entrenador personal, “el yoga y el pilates no sólo fortalecen el cuerpo, sino que también promueven la calma mental, algo esencial en edades maduras”.
Ejercicios para después de los 50 : Natación
La natación es una de las actividades físicas más completas y seguras, especialmente para personas mayores de 50 años. Al ser un ejercicio de bajo impacto, permite trabajar todo el cuerpo sin sobrecargar las articulaciones, lo que resulta beneficioso para quienes padecen artritis u otras condiciones articulares.
Además, mejora la salud cardiovascular al fortalecer el corazón y aumentar la capacidad pulmonar, contribuyendo a un mejor control de la presión arterial. La resistencia del agua también ayuda a tonificar los músculos de manera equilibrada y efectiva. A nivel mental, el ritmo constante de nadar tiene un efecto relajante que alivia el estrés y mejora el estado de ánimo, lo que convierte a esta disciplina en una excelente opción para mantener la salud integral después de los 50.
¿Cuántos días debe hacer ejercicio una persona de 50 años?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda:
- 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa.
- Al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana.
Es importante alternar días de actividad intensa con descanso activo, como caminatas suaves o estiramientos. Recuerda que debes mantenerte activo lo más que puedas y evitar estar en sillón por demasiado tiempo.
EJERCICIOS PARA DESPUÉS DE LOS 50: MANTENTE ACTIVO Y SALUDABLE: RESUMEN
No existe un único ejercicio que sea el mejor para todos, pero una combinación equilibrada de actividades es ideal:
- Ejercicios aeróbicos: Actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta mejoran la salud cardiovascular y aumentan la resistencia.
- Entrenamiento de fuerza: Incluir ejercicios de resistencia al menos dos días a la semana es esencial para mantener la masa muscular y la fuerza.
- Flexibilidad y equilibrio: Prácticas como el yoga o el tai chi mejoran la movilidad y reducen el riesgo de caídas.
Mantenerse activo después de los 50 años mejora la salud física y mental, previniendo enfermedades crónicas y promoviendo la calidad de vida. Además, practicar estas actividades de forma constante y con la intensidad adecuada ayuda a preservar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones, asegurando un envejecimiento saludable y pleno.
Referencias
- Chalene Johnson (2019): Experta en fitness y creadora de programas para adultos mayores. Puedes seguirla en Instagram: @chalenejohnson.
- Juan Carlos Simó (2021): Entrenador personal y autor enfocado en hábitos saludables. Instagram: @juancarlossimo.
- Raúl Notario (2020): Director de Deportes y experto en fitness. Colaborador en publicaciones científicas sobre ejercicio y salud.
- Kelly Starrett (2017): Autor de Becoming a Supple Leopard, un libro sobre movilidad y ejercicio funcional.
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
