ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES : QUÉ SON Y QUÉ NECESITAS PARA PRACTICARLOS
¿Qué son los entrenamientos funcionales? No solo mejoran tu fuerza, sino también tu movilidad, equilibrio y resistencia.
Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.
¿Qué es el entrenamiento funcional y para qué sirve?
El entrenamiento funcional es un método que se enfoca en movimientos naturales del cuerpo, como empujar, tirar, girar o agacharse.
Su objetivo principal es fortalecer los músculos que utilizas en actividades cotidianas, mejorando así tu rendimiento físico general. Este tipo de ejercicios sirve para prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar la eficacia en actividades deportivas o del día a día. Además, es una excelente opción para quienes buscan mantener su salud y bienestar de manera integral.
Las clases de entrenamiento funcional suelen realizarse en grupo pero también depende de tus objetivos. Durante estas sesiones, trabajarás diferentes ejercicios en circuitos, lo que las hace dinámicas y entretenidas. Por ejemplo, puedes combinar sentadillas con pesas, planchas con deslizadores y saltos sobre plataformas en una sola sesión.
Beneficios de los Entrenamientos Funcionales
A diferencia de otras rutinas que se enfocan solo en músculos aislados, los entrenamientos funcionales trabajan grupos musculares completos, fomentando un cuerpo más equilibrado y eficiente.
- Mejoran tu equilibrio y coordinación: Al trabajar con movimientos integrales, se fortalecen las conexiones entre diferentes partes del cuerpo.
- Previenen lesiones: Fortalece los músculos estabilizadores y mejora la movilidad articular.
- Aumentan la resistencia: Los ejercicios funcionales suelen ser de alta intensidad, lo que ayuda a mejorar tu capacidad cardiovascular.
“El entrenamiento funcional no solo mejora la fuerza y la movilidad, sino que también ayuda a prevenir lesiones al enfocarse en patrones de movimiento naturales” (Liebenson, 2019)
Ten en cuenta:
Como todo entrenamiento, necesitas utilizar la ropa adecuada. Por lo tanto, te recomendamos usar leggings y tops resistentes. Busca ropa deportiva de mujer con tejidos transpirables y cómodos que te ofrezcan el soporte y la flexibilidad que necesitas para moverte con libertad.
¿Qué equipo necesito para realizar entrenamientos funcionales?
- Pesas libres: Como mancuernas, kettlebells o barras con discos. Te permiten trabajar fuerza y movilidad en movimientos como levantamientos, giros, y empujes.
- Balón medicinal: Ideal para lanzar, rotaciones y otros movimientos explosivos que mejoran la fuerza del core y la coordinación.
- Bandas de resistencia: Son versátiles y permiten ejercicios de estiramiento, fortalecimiento muscular y movilidad.
- Caja de pliometría: Usada para saltos, saltos de caja, y otros ejercicios que mejoran la potencia y agilidad.
- Rueda para abdominales: Para trabajar de forma intensa el core y mejorar la estabilidad.
- Kettlebells: Además de ser pesas, te permiten realizar movimientos funcionales como swings, sentadillas y levantamientos.
¿Los entrenamientos funcionales generan hipertrofia?
Los ejercicios funcionales pueden ayudar a ganar masa muscular, pero su enfoque principal está en mejorar la funcionalidad del cuerpo a través de movimientos naturales y la activación de varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto no significa que no puedas desarrollar músculo, pero la hipertrofia (crecimiento muscular) no es el objetivo principal del entrenamiento funcional.
¿Qué son los ejercicios funcionales? Ejemplos
Los ejercicios funcionales son aquellos que imitan movimientos cotidianos o deportivos. Algunos ejemplos incluyen:
- Sentadillas: Mejora la fuerza de tus piernas y la estabilidad de tu zona media.
- Peso muerto: Trabaja los isquiotibiales, glúteos y la espalda baja.
- Plancha lateral: Fortalece los oblicuos y mejora el equilibrio.
- Kettlebell swings: Ideal para ganar potencia y resistencia.
¿Cómo los integro a mi rutina?
La cantidad de días a la semana que puedes realizar entrenamientos funcionales depende de tu nivel de condición física, tus objetivos y el tiempo que dedicas a la recuperación.
Si deseas agregarlos a tu rutina de pesas, puedes trabajar con tu peso corporal, bandas de resistencia o kettlebells. Mantén una intensidad moderada y repeticiones controladas.
Por ejemplo, antes de un ejercicio de fuerza, haz un movimiento funcional como activación (como plancha con rodillas al pecho antes de un press de banca).
Por otro lado, puedes alternar bloques: realiza un ejercicio de fuerza (por ejemplo, peso muerto) seguido de uno funcional (por ejemplo, swing con kettlebell).
En general, una combinación de 3 a 5 días por semana es óptima para la mayoría de las personas que desean equilibrar fuerza, funcionalidad y recuperación.
ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES: QUÉ SON Y QUÉ NECESITAS PARA PRACTICARLOS: RESUMEN
En resumen, los entrenamientos funcionales son ideales para quienes buscan un enfoque completo del fitness. Estos ejercicios no solo fortalecen tu cuerpo, sino que también mejoran tu calidad de vida. Ya sea que entrenes en casa o en un gimnasio, recuerda usar ropa cómoda y resistente como los leggings deportivos de Plena para optimizar tu rendimiento.
Referencias
- Liebenson, C. (2019). Manual de entrenamiento funcional. Editorial Paidotribo México S. de R.L. de C.V.
- Santana, J. C. (2019). Entrenamiento funcional para transformar todo el cuerpo. Ediciones Tutor, S.A.
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Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.
