agosto 22, 2024

GANAR MASA MUSCULAR : LO QUE DEBES SABER

¿Buscas ganar masa muscular y no sabes como empezar? Te brindamos una guía de lo que debes saber para comenzar a ver resultados.

Ganar masa muscular : Cómo hacerlo

Para aumentar masa muscular se requiere una combinación de entrenamiento adecuado, descanso, y una alimentación que provea las calorías y los macronutrientes necesarios.

Antes que todo, debemos entender cuántas calorías debes consumir diariamente para ganar masa muscular. Aquí te explicamos cómo calcularlo paso a paso. Y es que para ver cambios verdaderos debemos basarnos en la ciencia. Con estos datos, estarás en el camino correcto para lograr tus objetivos de ganancia muscular.

1. Ganar masa muscular : Determina Tus Necesidades Calóricas Básicas

Para saber cuántas calorías necesitas consumir para ganar masa muscular, primero debes tener en cuenta algunos datos personales:

Edad
Altura
Peso actual
Género
Nivel de actividad diaria

Estos factores son esenciales para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa las calorías que tu cuerpo quema en reposo. La fórmula que usaremos es la de Mifflin-St Jeor.

2. Ganar masa muscular : Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Ahora, ya que recolectaste los datos debes aplicarlos en la siguiente fórmula:

TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 161 (para mujeres)
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5 (para hombres)

Ejemplo: Para una mujer de 30 años, 1.69 m de altura, y 55 kg de peso, el cálculo sería:

TMB = (10 × 55) + (6.25 × 169) − (5 × 30) + 161
TMB = 1350.5 calorías/día

3. Determina tu Gasto Energético Total (GET)

El siguiente paso es ajustar tu TMB de acuerdo con tu nivel de actividad física, que varía desde sedentario hasta muy activo.

Multiplicadores para el Gasto Energético Total (GET)

Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
Actividad intensa (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
Actividad muy intensa (ejercicio muy intenso o trabajo físico pesado): TMB × 1.9

Ejemplo de Cálculo de GET

Supongamos que ya calculaste tu TMB y resultó ser 1350.5 calorías/día.

Si tu actividad fuera moderada la operación sería: GET = 1350.5 × 1.55 = 2093.3 calorías/día

Cómo Elegir el Multiplicador

Sedentario: Si tienes un trabajo de oficina y no haces ejercicio regularmente.
Actividad ligera: Si haces ejercicio ligero como caminar o practicar yoga unos pocos días a la semana.
Actividad moderada: Si entrenas en el gimnasio de manera constante 3-5 veces por semana.
Actividad intensa: Si entrenas con mucha intensidad casi todos los días o tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico.
Actividad muy intensa: Si eres un atleta o tienes un trabajo físicamente muy exigente.

Al elegir el multiplicador correcto, puedes calcular más precisamente cuántas calorías necesitas diariamente para mantener tu peso actual y luego añadir un superávit calórico para ganar masa muscular.

4. Ganar masa muscular : Añade un Superávit Calórico

Para aumentar masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que quemas. Un superávit calórico de entre 250 a 500 calorías por día suele ser efectivo.

Ejemplo:

Calorías diarias recomendadas = 2093.3 + 300 = 2393.3 calorías/día (aproximadamente 2400)

5. Distribuye los Macronutrientes

Una vez que sabes cuántas calorías necesitas, es importante distribuir estas calorías en los macronutrientes adecuados:

Proteínas: Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Ejemplo: 2 × 55 g = 110 g/día = 440 calorías de proteína.
Grasas: Aproximadamente el 25-30% de las calorías deben provenir de las grasas.
- Ejemplo: 0.3 × 2400 calorías = 720 calorías/día = 80 g de grasa.
Carbohidratos: El resto de las calorías provendrán de los carbohidratos.
- Ejemplo: 2400 calorías – 440 calorías de proteína – 720 calorías de grasa = 1240 calorías/día = 310 g de carbohidratos.

Esta información te será útil para saber si estas cubriendo los requerimientos calóricos necesarios para aumentar tu masa muscular.

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