EJERCICIOS PARA GLÚTEOS : TOP 3
Todo el mundo quiere tener unos glúteos esculpidos, ¿verdad? Descubre los top 3 ejercicios más efectivos para crecer y fortalecer tus glúteos.
TOP 3 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS : ACTÍVALOS
No solo tener un trasero bien entrenado se ve bien, sino que tiene numerosos beneficios, incluyendo reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento atlético.
Para obtener el máximo beneficio de nuestros ejercicios destinados a fortalecer los glúteos, es fundamental garantizar una adecuada activación muscular antes de comenzar nuestras rutinas de entrenamiento.
La activación de los glúteos implica realizar ejercicios específicos diseñados para calentar y preparar estos músculos para la actividad física. Este proceso es especialmente importante dado que muchas personas pasan largos periodos sentadas en un escritorio durante el día, lo que puede provocar que los glúteos se vuelvan inactivos y se debiliten.
Nuestros ejercicios de activación de glúteos favoritos incluyen:
Puente de Glúteo con Banda
Sentadillas con Banda
Paso Lateral con Banda
Almejas (con o sin banda)
Sentadillas laterales con banda
Máquina Stairmaster
Si aún no tienes un juego de bandas de resistencia, recomendamos que las consigas ; ¡funcionan de maravilla!
TOP 3 EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
EMPUJE DE CADERA CON BARRA
El mejor ejercicio para glúteos para masa tiene que ser el empuje de cadera con barra.
En un estudio del 2015, se comparó cómo trabajan los glúteos en la sentadilla y el empuje de cadera con barra después de hacer unas 10 repeticiones. ¡Sorpresa! El empuje de cadera con barra activó mucho más los glúteos que la sentadilla con barra.
Después, en 2019, otro estudio analizó qué tanto trabajaban los glúteos en la sentadilla, el empuje de cadera con barra y el peso muerto rumano al hacer una sola repetición al máximo esfuerzo. ¡Descubrieron que el empuje de cadera con barra activaba más los glúteos que la sentadilla con barra!
Finalmente, otro estudio realizado en 2018 investigó qué tan activados estaban los glúteos durante un peso muerto con barra, un peso muerto con barra hexagonal y un empuje de cadera. En este estudio, 13 hombres entrenados con resistencia realizaron una repetición máxima de cada ejercicio de forma aleatoria. Los resultados mostraron que el empuje de cadera activó los glúteos más que los otros ejercicios evaluados.
En todos los casos, se observó que el empuje de cadera generó la máxima activación del glúteo mayor, lo que respalda su inclusión como el ejercicio principal para desarrollar esta área muscular.
SENTADILLA CON BARRA
Uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de glúteos y la construcción de masa muscular es la sentadilla con barra.
Aunque la sentadilla se enfoca principalmente en los cuádriceps, también recluta los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, espalda y abdomen. Además, mediante ajustes adecuados en la técnica, podemos intensificar el trabajo de los glúteos más allá de lo habitual.
En un estudio del 2017, se compararon dos formas de hacer sentadillas: la completa y la parcial. Quince hombres entrenados en resistencia probaron ambas variantes con su máxima carga para 10 repeticiones. Los resultados mostraron que la activación del glúteo mayor fue mayor en la sentadilla parcial que en la completa, pero el esfuerzo percibido fue similar en ambas.
En otro estudio del 2015, se analizó la activación del glúteo mayor entre la sentadilla frontal y la sentadilla con barra. Los resultados no encontraron diferencias significativas en la activación muscular entre estos dos ejercicios. Por lo tanto, la elección entre ellos puede depender de la comodidad y preferencia personal, considerando la longitud de las piernas y la biomecánica individual.
Además, se puede ajustar la técnica de la sentadilla para enfocarse más en los glúteos. Por ejemplo, aumentar la distancia entre los pies ha demostrado ser efectivo para activar más el glúteo mayor. Esta posición permite una mayor rotación de las caderas y una sentadilla más profunda, lo que intensifica el trabajo de los glúteos.
PESO MUERTO
El tercer ejercicio más efectivo para desarrollar los glúteos es el peso muerto. Este ejercicio goza de gran popularidad entre culturistas, levantadores de pesas, atletas y entusiastas del gimnasio, y no es para menos. El peso muerto es un verdadero desafío de fuerza para todo el cuerpo y representa la esencia del levantamiento de pesas: levantar un peso pesado y devolverlo a su lugar.
Es uno de los pocos ejercicios que trabajan los músculos. Si buscas aumentar tu fuerza, el peso muerto es imprescindible.
Un estudio en la revista Journal of Exercise Science and Fitness comparó la activación del glúteo mayor entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano. Participaron 21 hombres, cada uno usando el 70% de su máximo en el peso muerto rumano. Los resultados mostraron una mayor activación del glúteo mayor con el peso muerto convencional en comparación con el rumano.
Aunque, dos estudios diferentes, uno en 2000 y otro en 2002, no encontraron diferencias en la activación del glúteo mayor entre el peso muerto convencional y el sumo. Esto sugiere que la elección entre estas variantes depende de las preferencias personales.
En resumen, tanto el peso muerto convencional como el sumo son recomendados para aumentar la masa muscular en los glúteos.
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