¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CÓMO USARLA PARA TRANSFORMAR TU CUERPO?

Descubre qué es la hipertrofia muscular, los diferentes tipos que existen y cómo debes utilizarlos para transformar tu cuerpo.

Aviso importante: Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o el deporte. Para diseñar un plan de entrenamiento o alimentación adecuado a tus necesidades, consulta con un especialista.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el proceso biológico que provoca el aumento del tamaño de las fibras musculares. Es decir, es el término que usamos cuando el músculo crece. Esto sucede cuando los músculos se someten a esfuerzos mayores a los habituales, lo que, a su vez, causa microlesiones en las fibras.

A medida que estas fibras se reparan, se vuelven más grandes y fuertes. Además, este proceso no solo favorece el aumento de la masa muscular, sino que también mejora la resistencia y la fuerza de los músculos. Por lo tanto, la hipertrofia es fundamental para quienes buscan mejorar su masa muscular o fuerza. De acuerdo con el experto Brad Schoenfeld (2016), este fenómeno se activa principalmente mediante la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza, lo cual es un concepto clave para lograr un crecimiento muscular efectivo.

Tipos de hipertrofia muscular

Existen dos tipos principales de hipertrofia muscular: la microfibrilar y la sarcoplasmática.

Ambas juegan un papel fundamental en el desarrollo muscular, pero se enfocan en diferentes aspectos del crecimiento.

Hipertrofia Microfibrilar (Power Building Muscle)

Este tipo de hipertrofia se conoce como “daño muscular”. Se enfoca en entrenamientos con pesas pesadas y pocas repeticiones, lo que provoca desgarros en las fibras musculares.

Las fibras que se trabajan en este proceso son las de contracción rápida, que están involucradas en movimientos explosivos y generan fuerza, pero no necesariamente un gran aumento de tamaño muscular.

Los entrenamientos funcionales y los ejercicios isométricos, como los levantamientos pesados y los ejercicios compuestos, son fundamentales para este tipo de hipertrofia.

Este enfoque es ideal para aquellos que buscan aumentar su fuerza más que su tamaño muscular.

Hipertrofia Sarcoplasmática (Bodybuilding Muscle)

En este caso, el enfoque está en el estrés metabólico, que ocurre cuando los músculos trabajan durante más tiempo a menor intensidad.

El objetivo no es tanto el daño muscular, sino la inflamación del músculo a través de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Esta hipertrofia resulta en un aumento de volumen muscular visible, ya que se trabaja con repeticiones más altas y descansos cortos. Los movimientos aislados, como el curl de bíceps, son ideales para este tipo de hipertrofia, ya que concentran el esfuerzo en músculos específicos.

Comparación entre hipertrofia microfibrilar y sarcoplasmática

A continuación, te presento una tabla para comparar de manera clara las diferencias entre la hipertrofia microfibrilar y la sarcoplasmática:

¿Qué es la hipertrofia muscular y qué ejercicios favorecen cada tipo de hipertrofia?

Para la hipertrofia microfibrilar, los ejercicios más efectivos son aquellos que requieren movimientos compuestos y pesados. Estos incluyen:

• Sentadillas: Un ejercicio completo que activa varios grupos musculares, especialmente las piernas.
• Hip Thrusts: Permite cargar un buen peso y activar una gran cantidad de fibras musculares.
• Peso muerto: Otro ejercicio compuesto que trabaja el core, los glúteos y la espalda baja.
• Prensa de pierna: Cómo se pueden utilizar cargas más pesadas, se induce una mayor tensión muscular.
• Press de banca: Un clásico para desarrollar la parte superior del cuerpo.

Además, los ejercicios funcionales y los entrenamientos isométricos, como las planchas, son muy efectivos para este tipo de hipertrofia.

Para la hipertrofia sarcoplasmática, los ejercicios más adecuados son los que se centran en la fatiga muscular y la repetición de movimientos aislados.

Algunos ejemplos son:

• Curl de bíceps: Un ejercicio aislado para trabajar el bíceps.
• Elevaciones laterales: Para desarrollar los hombros.
• Press de pecho con pesas: Para un trabajo de volumen en la parte superior del cuerpo.
• Patada de glúteo: Se pueden realizar más repeticiones con ritmos controlados.
• Step ups con peso: Se pueden realizar más repeticiones y una tensión constante.

Estos ejercicios deben realizarse con repeticiones más altas (8-16) y descansos de 0 a 3 minutos para lograr un estrés metabólico adecuado.

Para optimizar la hipertrofia, utiliza movimientos compuestos ya que activan múltiples grupos musculares y permiten cargar grandes pesos.

Por otro lado, para la hipertrofia sarcoplásmica, enfócate en ejercicios aislados. Estos ejercicios permiten un mayor tiempo bajo tensión y ayudan a provocar el estrés metabólico necesario para maximizar el volumen muscular. Además, asegúrate de variar el ángulo y la técnica de tus movimientos para activar diferentes fibras musculares, promoviendo un desarrollo equilibrado de tu cuerpo.” (Delavier, 2010).

¿Cuál es mejor para mí? ¿Microfibrilar o sarcoplasmática?

La elección entre la hipertrofia microfibrilar y la sarcoplásmica depende de tus objetivos personales.

Si tu meta es aumentar tu fuerza y mejorar la potencia muscular, la hipertrofia microfibrilar es más adecuada. Este tipo de entrenamiento favorece la mejora de la capacidad de tus músculos para generar fuerza explosiva, aunque no provocará un gran aumento en el tamaño muscular.

Por otro lado, si tu objetivo es obtener más masa muscular y volumen, la hipertrofia sarcoplasmática es la mejor opción. Este enfoque se basa en repeticiones más altas y el uso de pesos más ligeros, lo que provoca una mayor acumulación de sangre y ácido láctico en los músculos.

La buena noticia es que no tienes que elegir solo uno. Muchos atletas combinan ambos tipos de hipertrofia en su entrenamiento para maximizar los resultados.

Por ejemplo, puedes dedicar ciertos días a entrenamientos enfocados en fuerza (microfibrilar) y otros días a entrenamientos de volumen muscular (sarcoplasmática). De esta manera, aprovecharás los beneficios de ambos tipos de hipertrofia y lograrás una transformación más completa.

Es importante que sepas que la hipertrofia no ocurre de forma aislada. Es necesario combinar el entrenamiento adecuado con la nutrición y el descanso para obtener resultados. Según Schoenfeld (2016), la sobrecarga progresiva y el descanso adecuado son esenciales para la hipertrofia muscular.

QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CÓMO USARLA PARA TRANSFORMAR TU CUERPO: RESUMEN

La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual los músculos aumentan su tamaño debido al esfuerzo físico. Existen dos tipos de hipertrofia: la microfibrilar, que mejora la fuerza y la potencia, y la sarcoplasmática, que favorece el aumento de volumen muscular. Ambos tipos requieren diferentes enfoques y ejercicios: la microfibrilar se centra en movimientos pesados y repeticiones bajas, mientras que la sarcoplásmica utiliza repeticiones altas y descansos cortos. La elección entre uno u otro depende de tus metas personales, y una combinación de ambos puede ser la estrategia más efectiva para alcanzar tus objetivos de forma integral.

Referencias:

• Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
• Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy. Human Kinetics.

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Jessica Barrera Melo

Jessica Barrera Melo es docente con maestría en Educación y cofundadora de RevistaVidaFitness. Se especializa en salud integral, combinando su formación en danza y pasión por el fitness.