REPETICIONES PARCIALES PARA GANAR MÚSCULO
Descubre esta técnica de entrenamiento y uno de los secretos de los culturistas: Las repeticiones parciales para ganar músculo.
Repeticiones parciales para ganar músculo
Las repeticiones parciales es una técnica de entrenamiento avanzada utilizada por atletas de élite y culturistas experimentados. Se centran en realizar movimientos de un ejercicio en un rango de movimiento limitado. Significa hacer un ejercicio sin llegar al rango completo de movimiento.
A veces, hacemos repeticiones parciales sin querer. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, es normal sentir miedo o incomodidad al hacer una sentadilla profunda con una barra en la espalda. También puede ser por falta de movilidad, equilibrio o querer demostrar fuerza.
Suelen ser menos conocidas que las repeticiones estándar. Sin embargo, si se usan de forma consciente y correcta, las repeticiones parciales pueden mejorar tu entrenamiento para ganar músculo o fuerza.
Beneficios Comprobados por la Ciencia
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los sujetos que realizaron repeticiones parciales experimentaron mayores aumentos en la fuerza y el tamaño muscular en comparación con aquellos que solo realizaron repeticiones completas.
Esto se debe a que las repeticiones parciales permiten enfocarse en las partes más difíciles o demandantes de un ejercicio. Esto aumenta la sobrecarga en los músculos objetivo y estimula un mayor crecimiento.
Además, otro beneficio importante de las repeticiones parciales es su capacidad para trabajar en puntos débiles específicos. Por ejemplo, si un levantador de pesas tiene dificultades en la fase final de un press de banca, las repeticiones parciales centradas en esa parte pueden ayudar a fortalecer esa área específica, mejorando así el rendimiento general en el ejercicio.
Lograr un cuerpo musculoso y definido no solo depende de la dieta, aunque esta puede ser muy útil. Para maximizar el crecimiento muscular, los culturistas deben tener diversas herramientas, y las repeticiones parciales son efectivas para aumentar la intensidad del entrenamiento, al igual que las superseries.
Las repeticiones parciales no son exclusivas de quienes buscan un cuerpo musculoso. También son comunes en programas competitivos de fuerza. Son una herramienta útil para trabajar en debilidades específicas, especialmente en ejercicios complejos como los levantamientos olímpicos, el press de banca y el peso muerto.
Repeticiones Parciales para ganar músculo : La clave
Otro aspecto destacado de las repeticiones parciales es su capacidad para inducir una mayor contracción muscular y aumentar la activación de las fibras musculares. Al concentrarse en un rango de movimiento específico, se puede lograr una contracción máxima del músculo. Esto significa un mayor estímulo y por consiguiente mayor crecimiento y definición muscular.
La tensión mecánica es clave para el crecimiento muscular. Si los músculos no experimentan suficiente tensión, no se adaptarán ni crecerán. Por ello, es importante concentrarse en las partes del movimiento que generan mayor tensión en los músculos.
Cómo Integrar Repeticiones Parciales en tu Rutina
Es importante tener en cuenta que las repeticiones parciales deben integrarse de manera inteligente en tu programa de entrenamiento. No se trata de reemplazar por completo las repeticiones estándar, sino de complementarlas estratégicamente para maximizar los resultados.
Por ejemplo, podrías incorporar repeticiones parciales al final de un conjunto de repeticiones estándar para fatigar aún más los músculos o como parte de un entrenamiento de fuerza específico para trabajar en puntos débiles.
En resumen, el consenso general sobre el rango de movimiento es claro: para la mayoría de las personas y sus metas de entrenamiento, utilizar todo el rango de movimiento de una articulación es lo más beneficioso. No obstante, en el caso de quienes persiguen niveles extremos de fuerza y musculatura la situación puede ser menos definida y más dependiente de variables individuales y contextuales.
En definitiva, la clave está en entender que la utilidad del rango de movimiento varía según el objetivo y el contexto del entrenamiento. Tanto el uso completo del rango de movimiento como el entrenamiento con repeticiones parciales pueden ser herramientas valiosas, siempre y cuando se utilicen de manera adecuada y considerando las necesidades específicas de cada persona y programa de entrenamiento.
Consulta con un entrenador certificado o un profesional de la salud antes de incorporar nuevas técnicas de entrenamiento.
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