SENTADILLA BÚLGARA : COMO HACERLA BIEN
Si buscas un ejercicio que lleve tu entrenamiento de glúteos al siguiente nivel, la sentadilla búlgara debe ser parte de tu entrenamiento.
¿Por Qué la Sentadilla Búlgara debe ir en el Entrenamiento de Glúteos?
No solo fortalece y esculpe tus glúteos, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad, factores cruciales para cualquier atleta. Incorporar este movimiento en tu rutina te ayudará a obtener resultados visibles y efectivos.
La sentadilla búlgara es un ejercicio poderoso y versátil que debe ser un pilar en cualquier rutina de entrenamiento de glúteos.
Paso a Paso para Ejecutar la Sentadilla Búlgara Perfecta
- Posición Inicial:
- Comienza de pie a unos 60 cm de un banco o plataforma elevada a la altura de la rodilla.
- Coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco detrás de ti. Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente adelante para que puedas realizar una zancada cómoda.
- Alineación y Postura:
- Mantén los pies a la anchura de los hombros y tu núcleo bien comprometido.
- Echa los hombros hacia atrás y ligeramente inclínate hacia adelante desde la cintura. Esta ligera inclinación es crucial para activar correctamente los glúteos y evitar tensión innecesaria en la espalda baja.
- Movimiento Descendente:
- Comienza a bajar en una posición de zancada, doblando la rodilla delantera. Para una sentadilla búlgara dominante en glúteos, baja hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase la línea de tus dedos del pie, manteniendo así la tensión en los músculos correctos y evitando lesiones.
- Movimiento Ascendente:
- Impúlsate hacia arriba con el pie delantero, utilizando la fuerza de tus glúteos y isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
- Realiza la cantidad deseada de repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
Variaciones para Maximizar Resultados
Una vez que domines la sentadilla búlgara básica, prueba estas variaciones para mantener tu rutina interesante y efectiva:
- Con Pesas: Añade mancuernas o pesas rusas para incrementar la resistencia y el desafío muscular.
- Con Barra: Utiliza una barra sobre tus hombros para una variación avanzada que trabajará aún más tus glúteos y piernas.
Errores Comunes y Cómo Evitarlos
Posición Incorrecta del Pie: Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente adelantado para evitar que tu rodilla pase los dedos del pie al bajar.
Sí, realmente esto del pie hace la diferencia. Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente adelantado para evitar que tu rodilla pase los dedos del pie al bajar. Esta posición no solo ayuda a prevenir lesiones en la rodilla, sino que también asegura que el peso se distribuya correctamente, activando mejor los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Además, una posición adecuada del pie delantero permite una mayor estabilidad y equilibrio durante la ejecución del ejercicio, optimizando los beneficios de la sentadilla búlgara.
Torso Demasiado Recto: Mantén una ligera inclinación hacia adelante desde la cintura para evitar la limitación del rango de movimiento y la sobrecarga de la rodilla.
Toma Nota
En las redes sociales se hace mucho hincapié en que hay que imaginar que nos hacemos hacia atrás como si nos sentáramos para trabajar más el glúteo. Sin embargo, la verdad es que solo con inclinarte ligeramente hacia adelante se logra el alargamiento y la flexión de cadera necesaria. Esta inclinación ligera es suficiente para activar los glúteos de manera efectiva. Por lo tanto, esa idea de hacerse hacia atrás realmente no importa en la sentadilla búlgara. Concentrarte en mantener una inclinación adecuada hacia adelante es lo que marcará la diferencia en este ejercicio.
También te recomendamos utilizar zapatillas deportivas de suela plana para tener mayor estabilidad y sentirlo realmente ne los glúteos.
Incluye la sentadilla búlgara en tus días de entrenamiento de tren inferior o en tus rutinas de cuerpo completo. Realiza de 3 a 5 ejercicios de fuerza adicionales para una sesión completa y efectiva.
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