mayo 20, 2025

CREATINA PARA MUJERES: BENEFICIOS REALES Y CÓMO TOMARLA

Existen muchas dudas sobre la creatina para mujeres. Este artículo es una guía clara, actualizada y con respaldo profesional sobre cómo la creatina para mujeres puede ser una aliada poderosa sin efectos secundarios negativos.

¿Qué hace la creatina en el cuerpo de la mujer?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y en menor cantidad en el cerebro. Su función principal es aportar energía rápida durante actividades de alta intensidad.

En las mujeres, además de mejorar el rendimiento deportivo, puede ayudar a preservar masa muscular, reducir la fatiga y mejorar el tono muscular, incluso en fases de pérdida de grasa.

Según la doctora Susan Kleiner (2021), nutricionista especializada en rendimiento deportivo femenino, la creatina es uno de los suplementos más seguros y efectivos para mujeres activas de todas las edades, incluyendo etapas como la menopausia.

Creatina para mujeres: derribando los mitos

Uno de los mitos más comunes es que la creatina hace que las mujeres “retengan líquidos” o “se vean hinchadas”. La verdad es que la retención inicial es intracelular (dentro del músculo), lo cual es positivo porque indica que las células están más hidratadas y listas para rendir mejor.

Otro miedo habitual es subir de peso. Es cierto que puede haber un aumento leve (500 g a 1 kg), pero esto no es grasa, sino agua muscular y, con el tiempo, más músculo funcional. Por lo tanto, más músculo también significa más metabolismo activo.

¿Qué tipo de creatina debe tomar una mujer?

La forma más estudiada, segura y eficaz es la creatina monohidratada. Y es que en el marcado existen otras variantes como creatina HCl o tamponadas que pueden tener precios más altos sin ofrecer mejores beneficios.

Según el entrenador y autor Brad Schoenfeld (2023), “el 99% de los estudios positivos sobre creatina se han hecho con monohidrato. Todo lo demás es marketing”. Y en efecto, esa es la forma recomendada también por la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva).

Creatina para mujeres que buscan tonificar o aumentar glúteos

Muchas mujeres hoy entrenan con enfoque estético: desean un cuerpo fuerte y con glúteos más desarrollados. En este sentido, la creatina puede ser una excelente herramienta.

Al mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza, (como sentadillas, hip thrusts o desplantes) la creatina favorece la ganancia muscular en zonas específicas, incluyendo glúteos. Eso sí, debe ir acompañada de una rutina progresiva con sobrecarga y una dieta adecuada.

¿Cómo tomar creatina por primera vez en las mujeres?

No es necesario hacer una “fase de carga”. Basta con consumir 3 a 5 gramos diarios todos los días, de preferencia después de entrenar o junto con una comida rica en carbohidratos (para mejorar su absorción).

Algunas mujeres prefieren disolverla en agua o mezclarla con su proteína postentreno. Lo más importante es la constancia, ya que su efecto se nota con el uso continuo.

Si ya entrenas con constancia, comes bien y duermes suficiente, pero sientes que te falta ese empujón extra, la creatina puede ser el suplemento que marque la diferencia.

Gracias a sus efectos sobre la energía celular, la creatina mejora tu rendimiento durante el entrenamiento, acelera la recuperación muscular, y puede ayudarte a mantener el músculo si estás en déficit calórico o en fases de definición. Además, estudios recientes en mujeres muestran beneficios en fuerza, densidad ósea y resistencia mental.

¿Cómo tomar la creatina para aumentar los glúteos?

La mejor forma es incorporarla a una rutina específica de glúteos con ejercicios compuestos como: hip thrusts, sentadillas profundas, step-ups con peso y peso muerto rumano.

Ten en cuenta que, el suplemento en sí no “va al glúteo”, pero mejora tu desempeño, lo cual permite entrenar más fuerte y, por lo tanto, construir músculo en esa zona. Es como ponerle turbo a tu entrenamiento. Debes entrenar fuerte e intenso.