¿REPETICIONES O PESO? : QUE IMPORTA MÁS
Si la meta principal es lograr un aspecto muscular estético, ¿qué importa más? ¿Repeticiones o peso? descúbrelo aquí.
¿Repeticiones o peso?
Existen muchos amantes del fitness tratando de cargar demasiado peso en el gimnasio. ¿Realmente es importante? Es necesario que conozcas las dos formas de generar estímulo para el crecimiento muscular. Los dos tipos de hipertrofia: La hipertrofia sarcoplásmatica y la hipertrofia miofibrilar.
Hipertrofia sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplasmática es un tipo de crecimiento muscular en el que aumenta el contenido de sarcoplasma, el líquido que rodea las fibras musculares. Hay un aumento en los músculos de glucógeno y otras moléculas, lo que resulta en un mayor volumen muscular. Muchos lo llaman el famoso bombeo, ya que se “bombea” líquido al músculo.
En la hipertrofia sarcoplasmática se trabajan altas repeticiónes y bajo peso, con un enfoque en la fatiga metabólica. Al realizar repeticiones de 12 a 15 o más, se agota el glucógeno almacenado en los músculos, lo que promueve el aumento de la cantidad de glucógeno y agua en las células musculares.
Ojo, no hablo de usar un peso en el que no sientas absolutamente nada, pero una carga que puedes manejar llegando a la ultima repetición con fatiga. Para este tipo de hipertrofia, los descansos entre repeticiones son menores, de 1 minuto a 1 minuto y medio.
Existen muchos ejercicios aislados y unilaterales donde usar poco peso y más repeticiones son mucho más convenientes para evitar lesiones.
Hipertrofia miofibrilar
El otro tipo de hipertrofia muscular es la hipertrofia miofibrilar. Aquí, el tejido muscular se adapta y se vuelve más fuerte al aumentar la cantidad de miofibrillas dentro de las fibras musculares existentes. Se realizan micro desgarres en los músculos que posteriormente en el descanso se repararán.
La hipertrofia miofibrilar se logra principalmente a través de un entrenamiento con menos repeticiones y cargas más pesadas, por ejemplo, de 6 a 10 repeticiones. Este enfoque de entrenamiento se enfoca en la maximización de la tensión mecánica en las fibras musculares, lo que ocasiona un crecimiento en las fibras individuales.
Ya que estarás usando un peso que realmente te exija, los descansos entre repeticiones varían de entre 3 a 5 minutos. De lo contrario, si no hay tiempo de recuperación, en tu segunda serie, no alcanzarás el número de repeticiones con el que iniciaste.
Claro que hay entrenamientos donde se comienza con 10 repeticiones y a medida que se agrega más peso se reducen a 8, 6, 4, 2 etc…
La hipertrofia miofibrilar, está más relacionada con el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular. Es común realizar ejercicios compuestos o multiarticulares con mayor peso que en los unilaterales.
¿Entonces? ¿Repeticiones o peso?
Primeramente, debes establecer un objetivo. ¿Buscas un cuerpo estético, equilibrado y fit? ¿Eres un atleta que necesita trabajar potencia? ¿Buscas aumentar tu fuerza?
Si el objetivo principal es aumentar sobre todo la fuerza, la potencia y la densidad muscular, la hipertrofia miofibrilar sería la opción. Aplicarás un entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y un menor número de repeticiones, trabajando en la progresión de la carga y enfocándose en ejercicios compuestos y multiarticulares.
Por otro lado, si el objetivo principal es aumentar el volumen y el tamaño muscular en general, la hipertrofia sarcoplasmática puede ser preferida. Este enfoque se logra mediante un entrenamiento con un mayor volumen de trabajo, más repeticiones y series, y un enfoque en el bombeo muscular.
Si lo que buscas es un cuerpo estético y definido NO es necesario hacer cargas excesivas, mucho menos si no tienes dominada la técnica del ejercicio.
Ambos tipos de hipertrofia pueden contribuir al crecimiento muscular, y generalmente se combinan en diferentes proporciones dependiendo del tipo de entrenamiento y los estímulos aplicados. Cuéntale tus objetivos a tu entrenador de confianza para que este genere el plan de entrenamiento adecuado para ti.
También recuerda que la progresión gradual en el peso o en el número de repeticiones es fundamental para estimular continuamente a los músculos.
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