RUTINA DE CBUM : ENTRENA COMO EL REY
Fotografía : Chris Bumstead @cbum
Conoce la rutina de CBUM para la temporada de competencia, y qué hace para estar en la mejor forma física posible para subir al escenario.
LA RUTINA DE CBUM
Chris Bumstead, conocido en el mundo del culturismo como CBum, ha establecido su nombre en la historia del culturismo gracias a su impresionante físico y su enfoque meticuloso en el entrenamiento.
Como varias veces campeón de Mr. Olympia, CBum ha desarrollado una rutina específica para la temporada de competencia que le permite esculpir su cuerpo al máximo. Esta rutina no es solo un entrenamiento cualquiera; es el resultado de años de experiencia y de saber qué funciona mejor para preparar su cuerpo para la competencia.
Rutina de CBUM : Día 1. Pecho y Bíceps
El primer día de la rutina de CBUM durante su preparación para la competencia se enfoca en trabajar el pecho y los bíceps. CBUM comienza con variaciones de press de banca para activar los músculos pectorales y calentar los hombros y tríceps.
Luego, continúa con press inclinado, dirigido a la parte superior del pecho, seguido de aperturas en máquina para terminar de fatigar los músculos. Para los bíceps, CBUM realiza curls con barra EZ y curls alternos con mancuernas, asegurándose de mantener una contracción controlada en cada repetición, y finaliza con curls de concentración.
- Press de Banca (Variante): 3×8-12
- Press Inclinado: 3×8-12
- Aperturas en Máquina: 3×12-15
- Curl de Barra EZ: 3×8-12
- Curl Alterno con Mancuernas: 3×10-12
- Curl de Concentración: 3×12-15
Rutina de CBUM Día 2. Espalda
El segundo día de la rutina de CBUM se dedica a la espalda. Este entrenamiento incluye dominadas, remo con barra, jalones en polea alta y otros ejercicios que se enfocan en trabajar tanto la anchura como el grosor de la espalda. Estos ejercicios son esenciales para desarrollar un físico balanceado y simétrico, crucial para destacar en el escenario de competencias.
- Dominadas: 3×8-12
- Remo con Barra: 3×8-12
- Jalones en Polea Alta: 3×10-12
- Remo con Mancuernas: 3×8-10
- Pullover en Máquina: 3×12-15
Día 3: Piernas
El tercer día se centra en el desarrollo de las piernas, un componente esencial para un físico completo en competencias. CBum realiza sentadillas profundas, press de piernas, curl de pierna acostado y otros ejercicios que le permiten desarrollar tanto los cuádriceps como los isquiotibiales y glúteos, asegurando un equilibrio muscular en la parte inferior del cuerpo.
- Sentadillas Profundas: 3×8-12
- Press de Piernas: 3×8-12
- Curl de Pierna Acostado: 3×10-12
- Extensiones de Pierna: 3×12-15
- Sentadillas Búlgaras: 3×8-10 por pierna
Día 4: Descanso Activo
En el día 4 de la rutina de CBUM , se da prioridad al descanso activo, crucial durante la preparación para la competencia. Este día permite que los músculos se recuperen mientras CBum realiza actividades ligeras, como caminar o estiramientos, sin dejar de mantener una ingesta de proteínas adecuada para facilitar la reparación muscular.
Día 5: Hombros y Pecho
El quinto día de la rutina es una mezcla de hombros con un pequeño enfoque en el pecho. CBum realiza una variedad de ejercicios que incluyen prensa de hombros, elevaciones laterales y un superset que trabaja tanto los deltoides posteriores como el pecho. Esta combinación es clave para mantener la definición y la proporción durante su preparación para la competencia.
- Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado: 2×6-10
- Prensa de Hombros en Máquina (Drop Set): 3×6-10
- Elevación Lateral con Mancuernas Sentado (Drop Set): 2×8-10
- Elevación Lateral en Máquina: 2×10-12
- Superset:
- Reverse Pec Deck: 2×10-12
- Fly en Máquina: 2×10-12
Día 6: Isquiotibiales y Espalda
El sexto día en la rutina de CBum se enfoca en los isquiotibiales y la espalda, con un entrenamiento que incluye curls de pierna, peso muerto, y ejercicios específicos para trabajar el ancho de la espalda. Este día es fundamental para crear un físico con una V-taper que destaca en competencias.
- Curl de Pierna Acostado: 2×8-10
- Peso Muerto: 2×4-8
- Curl de Pierna Sentado: 2×8-10
- Curl de Pierna de Pie: 2×8-10
- Jalones Frontales con Agarre Amplio: 3×8-10
- Extensión de Espalda en Polea Baja: 2×10-12
Día 7: Brazos
El último día de la rutina de CBUM está dedicado a los brazos, un día crucial para desarrollar tanto los bíceps como los tríceps en preparación para la competencia. Este día incluye una serie de ejercicios intensos que aseguran el máximo crecimiento y definición muscular.
- Extensiones de Tríceps con Cuerda (Drop Set): 2×8-10
- Press de Tríceps Inclinado con Mancuernas: 2×8-10
- Curl de Predicador con Barra EZ (Drop Set): 3×8-10
- Curl con Mancuernas: 2×10-12
- Extensión Cruzada de Tríceps en Cable: 2×10-15
- Curl en Polea Baja con Barra en V (Drop Set): 2×10-12
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