¿TODOS DEBEMOS TOMAR 5GR DE CREATINA?

La ves en el gym. La escuchas en TikTok. Te la recomienda el amigo “fitness”. Y entonces surge la gran pregunta: ¿Todos debemos tomar 5gr de creatina?

¿Todos debemos tomar 5gr de creatina aunque no entrenemos serio?

Esta es una de las preguntas más buscadas. Y aquí quiero ser honesta. No todo el mundo necesita creatina. No es obligatoria ni es un requisito para “ver resultados”.

Primero lo primero. La creatina no construye músculo por sí sola. No es magia en polvo. Lo que realmente hace es ayudarte a producir más energía en esfuerzos cortos e intensos. Es decir, te permite hacer una repetición más. O levantar un poco más de peso. Y con el tiempo, eso puede traducirse en más estímulo muscular. Pero el músculo lo construyes tú entrenando, no el suplemento.

Si entrenas poco, si vas al gym de vez en cuando, o si apenas estás empezando, no es indispensable. Primero construye el hábito. Primero sé constante. Después, si quieres optimizar, puedes considerar suplementarte.

Además, recuerda los posibles efectos secundarios leves que algunas personas experimentan: sensación de inflamación, ligera retención de agua, malestar digestivo en ciertas marcas. No son graves en la mayoría de los casos, pero sí existen.

Dosis de creatina según el peso corporal y el nivel de entrenamiento

La creatina funciona mejor en personas que entrenan de forma regular, con sobrecarga progresiva y objetivos claros. Porque, como ya dijimos, su función es mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. No sustituye disciplina. No reemplaza el trabajo duro.

Por eso, en mi opinión, vale la pena considerarla cuando ya eres una persona fitness consistente. Cuando vas al gym con intención. Cuando tienes una rutina definida. Antes de eso, probablemente sea mejor invertir en mejorar tu alimentación y tu entrenamiento.

La dosis estándar de 5 gramos se volvió popular porque es práctica. Pero no significa que sea la ideal para todos.

Una forma más personalizada de calcularla es consumir aproximadamente 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal.

Si pesas 80 kilos, estaríamos hablando de 8 gramos diarios. Si pesas 60 kilos, serían 6 gramos. Así de simple.

Posibles efectos secundarios

Te cuento, las primeras veces que compré creatina, debo admitir que no entrenaba adecuadamente y solo me causaba nauseas y dolor de estómago.

La literatura coincide en que el malestar gastrointestinal es de lo más reportado, y suele tener una explicación muy simple: dosis grandes de golpe (por ejemplo, 10 g o más en una sola toma, o fases de “carga” agresivas) pueden dejar creatina sin absorber en el intestino y eso jala agua hacia el tubo digestivo. Resultado: urgencia al baño, inflamación, incomodidad.

El efecto secundario más típico no es algo dramático: es subir un poco de peso al inicio. Y no, no es que “engordes”. Pasa porque la creatina tiende a aumentar el agua dentro del músculo (retención intracelular). Eso puede hacer que te veas más “lleno” o, como mucha gente lo describe, “hinchado”.

Ahora, aquí viene el matiz que a muchas mujeres les importa: si tú ya notas celulitis, este cambio de agua y volumen puede hacer que la textura se marque un poco más en ciertas zonas, sobre todo al principio. No es que la creatina “cause” celulitis, pero sí puede hacer más evidente su apariencia por cómo se ve la piel con cambios de agua/volumen. Esto es más percepción estética que un problema de salud, pero vale decirlo en voz alta.

Aquí lo que suele funcionar (y lo digo tal cual lo haría con una amiga) es volverlo aburridamente simple: no te la avientes como “shot” enorme.

Cuando se divide la dosis y se evitan tomas grandes de una sola vez, normalmente baja el riesgo de diarrea y molestias. En estudios donde comparan 10 g en una sola toma contra dividir en dosis más pequeñas, la toma grande se asocia a más diarrea.

¿Todos debemos tomar 5gr de creatina? : RESUMEN

No, no todos debemos tomar 5 gramos de creatina al día. La dosis puede ajustarse usando una referencia simple: 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal.

Sin embargo, más importante que la cantidad es el contexto. La creatina no construye músculo por sí sola; ayuda a producir más energía para entrenamientos intensos. Además, puede generar retención de agua dentro del músculo, lo que puede hacer que te veas más hinchado, y en algunas mujeres puede acentuar la apariencia de la celulitis.

En mi opinión, vale la pena considerarla cuando ya eres constante en el gimnasio y tienes una rutina estructurada. De lo contrario, puede ser un gasto innecesario.

Primero disciplina. Luego optimización.