ETAPA DE VOLUMEN: QUE ESPERAR Y COMO HACERLO
¿Quieres ganar músculo? En la etapa de volumen se busca aumentar la masa corporal. Conoce como conseguirlo y qué esperar en esta etapa.
1. Etapa de volumen : Consumo calórico, sur plus calórico.
Para lograr un aumento de volumen, es necesario consumir un excedente calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se queman. Esto proporcionará los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Se recomienda incrementar el consumo de carbohidratos y proteínas, manteniendo una ingesta adecuada de grasas saludables.
No estamos hablando de comer a diestra y siniestra lo que se nos antoje. Hablamos de una dieta balanceada con nutrientes, grasas buenas, proteínas magras y carbohidratos complejos. No se necesitan azucares, grasas trans ni alimentos procesados. Ten por seguro que si subes «sucio» aunque seas delgado, lo único que vas a conseguir es grasa y no músculo.
Te recomendamos ampliamente acudir al nutriólogo, es la forma más efectiva para saber cuantas calorías necesitas para tener ese excedente y construir músculo.
2.Etapa de volumen : Entrenamiento de fuerza.
Durante la etapa de volumen, se debe realizar ejercicios de fuerza y resistencia con cargas pesadas y un volumen alto. Una rutina no mayor a 5 ejercicios por día pero que te exijan. Esto estimulará el crecimiento muscular y promoverá la hipertrofia. Se recomienda trabajar los principales grupos musculares utilizando ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, etc… Hay que retarse y meterle al peso, claro, cuidando la técnica en todo momento.
Otra cosa importante son los descansos entre series. Cuando se realiza trabajo de fuerza, se recomienda descansar de 3 a 5 minutos entre repeticiones ya que realmente vas a exigirte y se necesita ese tiempo para recuperarse. Acércate a un entrenador de confianza y pídele guía para que te muestre la técnica adecuada de cada ejercicio.
4. Descanso y recuperación:
El músculo se desarrolla durante los períodos de descanso. Por lo tanto, es fundamental asegurarse de tener suficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento, así como una buena calidad de sueño. De esta manera, permitirás que los músculos se reparen y crezcan adecuadamente. Puedes descansar de 24 a 48 horas dependiendo del grupo muscular. No te excedas en tus entrenamientos porque puede ocasionar lo opuesto a lo que estás intentando lograr.
5. Ganancias esperadas:
Durante la etapa de volumen, es normal esperar un aumento tanto en la fuerza como en la masa muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el aumento de peso no consiste únicamente en músculo, también se presenta un incremento de grasa corporal. Entonces si, vas a sentir un aumento de grasa corporal pero esto es totalmente normal.
Es probable que se produzcan cambios en la apariencia física, como un aumento de peso y una apariencia más hinchada debido al aumento del consumo de alimentos y retención de líquidos. Esto puede resultar incómodo si estás acostumbrado a tener un aspecto más delgado o definido.
Cuando haces una etapa de volumen como se debe, se aumentará grasa, pero también masa muscular. Si realmente estás decidido a hacer una etapa de volumen, no te sientas mal al respecto ni te obsesiones por la báscula ya que a la larga valdrá la pena.
6. Duración de la etapa de volumen:
La duración de la etapa de volumen varía según los objetivos individuales, pero suele durar de 3 meses a un año dependiendo de los objetivos. Luego de esta fase, se puede pasar a una etapa de definición, en la cual se busca reducir la grasa corporal y definir los músculos.
Recuerda que cada persona es única y los resultados pueden variar. Es importante ajustar la dieta y entrenamiento de acuerdo a tus necesidades y objetivos específicos. Te recomendamos buscar la orientación de un profesional en fitness o nutrición para obtener una planificación personalizada y segura.
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