AUMENTAR MASA MUSCULAR : CONSEJOS
La hipertrofia es la respuesta ante el estrés del entrenamiento. Descubre algunos consejos para aumentar masa muscular.
Aumentar masa muscular
Si bien la nutrición es clave para que el proceso del crecimiento suceda, se considera que el entrenamiento es de vital importancia para para ganar masa muscular, pues este el estímulo primordial que te permitirá ganar musculatura de forma progresiva.
Planea tus entrenos
El entrenamiento debe ser planeado con la ayuda de tu entrenador o médico del deporte, ya que ir al gimnasio sin una planeación e improvisar, evitara que se utilicen los músculos adecuados y existe una alta probabilidad que no se cumplan las metas deseadas.
Entrena de modo inteligente
Para aumentar masa muscular se debe generar sobre carga progresiva ir en aumento a lo largo del tiempo. No debe realizarse el mismo trabajo semana tras semana, mes tras mes. Se requiere de una exigencia cada vez mayor para que el cuerpo no se acostumbre y exista la estimulación muscular. Se pueden hacer mas series, mas repeticiones, cargar mas peso o mejorar la técnica de tus ejercicios. Recuerda acudir con un profesional del deporte.
Las variables del entrenamiento
Existen variables que son claves para la hipertrofia como el volumen y la intensidad.
El volumen es la cantidad total del trabajo que realiza tus músculos pudiendo ser las series, las repeticiones o el volumen de carga. Otra forma de darle seguimiento es multiplicar el peso de las series por el numero de repeticiones dando como resultado el esfuerzo que los músculos ejercen. Por ejemplo: Una serie de 10 kilos de 10 reps igual a 100 kilos .
A mayor volumen, habrá mayor crecimiento muscular, siempre y cuando halla posibilidad de recuperación dentro de las capacidades de cada cuerpo. Recuerda que pese a todo, la técnica es más importante que el peso. Es mejor utilizar un peso menor y realizar bien el ejercicio y/o más repeticiones que utilizar un peso mayor con pocas repeticiones y sufrir alguna lesión.
Nota: Por ejemplo, si estas trabajando en aumentar tu carga pero aun te cuesta dar el brinco de una pesa de 10 libras a 15 y debes hacer 8 repeticiones, puedes comenzar con el mayor peso, realizar las que puedas y finalizar con el peso anterior.
Otro de los factores es la intensidad, esta es la potencia que apoyará al volumen. Es importante tomar en cuenta los siguientes rangos:
Menor a 6 repeticiones se trabajará fuerza.
De 6 a 12 repeticiones de trabajará la hipertrofia.
De 12 a mas se trabajará la quema de grasa.
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