ENTRENAMIENTO DE PIERNA

Recuerda que la clave es la consistencia. Te brindamos ejercicios específicos para un entrenamiento de pierna.

Calentamiento

Utiliza la caminadora durante 5 minutos. Concéntrate en pisar talón-pie, focalizando el trabajo de glúteos. Sugerimos no tomarse de la baranda para realizar el esfuerzo correctamente.

Extensión de pierna

Dirígete a la máquina de extensión de pierna. Asegúrate de mantener los pies planos y siente el trabajo del cuádriceps contrayendo al subir las piernas. Realiza 3 sets de 12 repeticiones con un peso que te permita llegar al fallo en la última repetición. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Sentadilla de lado

Comienza con tus piernas juntas y las puntas hacia adelante. Toma un par de pesas con tus brazos sosteniéndolas a la altura de los hombros. Mueve una de tus piernas hacia el lado derecho y baja lentamente manteniendo la espalda erguida y el pecho hacia el frente. Regresa presionando tu talón sintiendo el trabajo en tus glúteos. Recuerda que la forma es más importante que el peso para evitar lesiones. Realiza 3 sets de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Peso muerto asistido con una sola pierna

Comienza con tus piernas juntas y las puntas hacia adelante. Toma una pesa con tu mano izquierda y sostente con la mano derecha en algún aparato para trabajar el equilibrio. Dobla la pierna izquierda y baja lentamente con la espalda recta y al regresar concéntrate en el músculo femoral. Después cambia de lado. Realiza 3 sets de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones. Este es un ejercicio que trabaja el equilibrio y se recomienda para un nivel intermedio-avanzado en un entrenamiento de pierna.

Buenos días

Comienza con tus piernas juntas y las puntas hacia adelante. Toma un par de pesas con tus brazos sosteniéndolas a la altura de los hombros. Puedes recargarlas sobre tus hombros si así lo deseas. Dobla las rodilla empujando tu cadera hacia atrás y baja con la espalda recta hasta que tu torso se encuentre en un ángulo de 90 grados paralelo al suelo. Regresa presionando los talones para sentir el trabajo en los músculos femorales. Asegúrate de no balancear tu cuerpo manteniendo tu abdomen contraído. Realiza 3 sets de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Peso muerto con cable

Este es un ejercicio que requiere de cuidado y es comúnmente utilizado en un entrenamiento de pierna nivel avanzado.

Dirígete hacia la máquina, toma una barra mediana y engánchala en la parte inferior. Posiciónate con los pies juntos y las puntas hacia afuera como la primera posición de ballet. Utiliza resistencia media para evitar lesiones.  Como  en cualquier peso muerto, las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas y la cadera es la que comienza el movimiento empujando hacia afuera, manteniendo la espalda recta. Tus brazos se estirarán hacia adelante hacia las puntas de tus pies.

Debes regresar presionando los talones,  usando la fuerza de tus glúteos y músculos femorales, de lo contrario lesionaras tu espalda. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Abducción con cable

Colócate en posición vertical con la espalda erguida y utiliza grilletes sobre tus tobillos para conectarlos al cable localizado en la parte inferior. Posiciónate de lado a la máquina y extiende la pierna que está conectada hacia un lado. Siente los músculos, sube y baja lentamente. Realiza 3 series de 8 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

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