QUE COMER PARA GANAR MÚSCULO. CONOCE LOS 3 MACRONUTRIENTES

Si te encuentras en la búsqueda de que comer para ganar músculo, debes saber que aunque el consumo de proteína es importante, la clave del aumento muscular se encuentra en los carbohidratos y las grasas.

Cuando generas micro desgarres, tu cuerpo necesita regenerar las fibras musculares a través de la proteína y aminoácidos que vienen de tu dieta. Si no consumes proteína, tu músculo no crecerá y solo le habrás causado daño y dolor.

Construir masa muscular requiere de energía y para ello se  necesita generar un excedente calórico.  Es decir, comer más calorías  de las que necesitas consumir.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas también son conocidos como macronutrientes. Estos proveen al cuerpo de energía y son necesarios para las funciones vitales del cuerpo. 

La importancia de las grasas no saturadas

Existen grasas que regulan el metabolismo y son de gran importancia para la regeneración de las células. Estas se conocen como grasas no saturadas.

Los Omega 3 y Omega 6 son ejemplos de estas.

Las grasas son importantes, porque ayudan a la absorción de otros alimentos, liberan la energía lentamente y ayudan a generar testosterona (Hormona que provee mayor crecimiento muscular).

Estas se encuentran en los frutos secos, el aguacate, las nueces y semillas, el pescado y los aceites vegetales como el aceite de oliva o de coco.  

Los carbohidratos, tus mejores aliados

Seguramente habrás escuchado sobre la dieta Keto o Cetogénica. En esta se eliminan por completo cualquier tipo de carbohidratos.

Lo que sucede con estas dietas es que al eliminarlos, tu sangre no tendrá los niveles suficientes de azúcar, estarás generando constantemente cortisol, que a su vez  desencadenará la miostatina, un compuesto que causa la descomposición del tejido muscular. Es decir que sufrirás del no deseado catabolismo (perdida de masa muscular) y te sentirás sin energía para entrenar.

Consume carbohidratos complejos:

Los carbohidratos complejos o de lenta absorción, te mantienen saciado durante más tiempo y regulan los niveles de colesterol. Son utilizados para producir energía en forma de glucógeno. El glucógeno es la fuente de energía almacenada en el músculo que se liberará durante tu actividad física.

Gracias a los carbohidratos, se optimizan la acciones de las proteínas. Si no consumes suficientes de estos, las proteínas no se asimilarán, ocasionando que los riñones trabajen de más al eliminarlas.

La reserva de glucógeno muscular junto con la proteína, permitirá que el tamaño de tus músculos aumente.

¿Cuáles debo incluir en mi dieta?

Si buscas comer alimentos para ganar músculo, puedes incluir en tu dieta los siguientes alimentos:

• Avena
• Quinoa
• Arroz
• Papa
• Lentejas
• Camote
• Pan Ezequiel
• Platano verde (En este estado, actúa como un carbohidrato compuesto y es rico en potasio y magnesio)
• Tapioca
  

Proteínas

El papel de la proteína es fundamental en el músculo, pues después del agua, es el segundo componente con mayor volumen en el cuerpo humano.

¿Cuánta proteína se necesita? Lo ideal es que acudas con un profesional que calcule tus macros adecuadamente, pero usualmente se necesita un gramo de proteína por cada kilo de peso.

¿Qué proteínas debo consumir?

Si estás buscando un aumento de la masa muscular los alimentos necesarios son:

• Carne roja
• Huevo
• Pollo
• Pescado

Los suplementos también una buena opción para aportar ese extra que estas buscando.

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Existen otros alimentos vegetales que también poseen proteína y debes incluir en tu dieta tales como:

• Brócoli
• Soya
• Lentejas
• Chicharo
• Quinoa
• Proteína de hemp

Si eres vegano puedes optar por estos últimos, aunque debes saber que la construcción del músculo tardará más tiempo.

Los grandes «nos»

Evita calorías vacías; es decir, comida procesada que aportan calorías sin proveer ningún valor nutricional. A la larga, estas ocasionan daños en el páncreas, pues no poseen fibras ni grasas que desaceleren los niveles de azúcar, liberando dosis exacerbadas de insulina.

Cuidado con las frutas, pues estas consisten en carbohidratos simples y contienen mucha azúcar (Si consumes mucha fruta y no logras bajar de peso, este sería uno de los porqués).

También te recomendamos evitar a toda costa las grasas trans, y las harinas refinadas.

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