RUTINA PARA CRECER LAS PIERNAS
RUTINA PARA CRECER LAS PIERNAS
¿Sabías que la estructura muscular más grande del cuerpo está en los glúteos y las piernas? Se requiere de un gran esfuerzo para ver resultados, Ejercítate al máximo con esta rutina de pierna. Te sugerimos incluirla un máximo de dos veces por semana.
Prensa
Dirígete a la prensa y coloca los pies juntos al centro de la máquina. Empuja sin llegar a estirar al máximo y regresa lentamente. Esto trabajará tus cuádriceps. Realiza 3 sets de 12 repeticiones con un peso considerable. Si sufres de problemas en rodillas te sugerimos evitar este ejercicio. Descansa 1 minuto entre repeticiones. Si al terminar el ejercicio sientes que no es necesario descansar y puedes hacerlo nuevamente sin problema, es probable que no estés retando a tu cuerpo y posiblemente sea hora de agregar un poco más de peso.
Desplantes hacia atrás con máquina Smith
Los desplantes son muy populares en una rutina para crecer las piernas. Dirígete hacia la máquina Smith con las piernas en paralelo. Realiza un desplante hacia atrás y regresa. Asegúrate de que estés realizando la técnica correctamente con tu entrenador de confianza. Puedes realizar todos los desplantes de un lado para luego ejercitar la otra pierna. Realiza 3 sets de 12 repeticiones con un peso considerable. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
Peso muerto con mancuerna
Toma dos pesas con un peso considerable. Colócate con los pies a la altura de los hombros y puntas hacia adelante. Dobla ligeramente las rodillas. Es muy importante que tu movimiento comience en la cadera, como si quisieras empujar algo hacia atrás con tus glúteos, manteniendo tu espalda recta. Debes sentir el trabajo en los músculos femorales. De igual forma regresa presionando tus talones sintiendo el trabajo en femoral y glúteo. Si tu espalda comienza a doler, opta por unas pesas más ligeras para perfeccionar la técnica. Puedes agregar un mayor nivel de complejidad con una banda de resistencia arriba de las rodillas. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
Peso muerto con barra
Separa los pies a la anchura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y toma una barra con las dos manos. Mantén la espalda recta, y echa las caderas hacia atrás. Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas. Haz una pausa y regresa lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
Patada de mula con cable
Este ejercicio es potente para crecer las piernas. Puede ser realizado sobre un banco o de pie. Sostente, flexiona tus rodillas, mantén tu espalda erguida y colócala en una posición horizontal. .El objetivo es levantar el peso y llevar la pierna hacia atrás y hacia arriba. Regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio en ambos lados. Practica 4 series de 10 repeticiones con un peso medio. Recuerda mantener tu forma. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
Abductor
Coloca tu cadera en la orilla de la máquina, mantén la espalda recta y ligeramente hacia adelante. Empuja hacia afuera concentrándote en tus glúteos. Realiza 4 series de 8 con un peso considerable. . Descansa 1 minuto entre repeticiones.
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