CÓMO CRECER LOS GLÚTEOS: CONSEJOS
Los glúteos son unos de los atributos más deseados en el mundo del fitness. Te contamos aquí algunos consejos para crecer los glúteos.
Conoce la realidad
Antes que nada, es importante que sepas que no existe un glúteo voluminoso sin una pierna con musculatura. Hoy en día las redes están llenas de mujeres (Incluso del medio fitness) con piernas delgadas y traseros grandes. En su mayoría esto es posible mediante implantes de silicón e inyecciones y es muy poco probable que sea el resultado de una buena genética. Recuerda que si es demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo es.
Redondea los glúteos
La clave es trabajar los músculos mayor y medio del glúteo. Una vez trabajando estas áreas, conseguirás glúteos redondos. Para trabajar el glúteo medio es importante realizar ejercicios de abducción mientras que para el glúteo mayor los ejercicios de peso muerto, puentes y patadas son necesarios.
No sobre entrenes
Existen diversas rutinas donde aseguran saber cómo crecer los glúteos entrenando a diario, realizando de 50 a 100 sentadillas. Esto solo logrará fatigar y quemar el músculo. Si tu objetivo es crecer , no sobrepases los 3 días de pierna a la semana. Recuerda que el músculo crece durante el descanso y no en el gimnasio.
Ten en cuenta que un número elevado de repeticiones (por ejemplo 4 sets de 15 reps) es ideal para la quema de grasa, mientras que muy pocas repeticiones se enfocan en generar fuerza. Lo ideal es trabajar de 3 a 4 sets de 8-12 repeticiones, que es el rango utilizado para el crecimiento muscular. Evidentemente debes elegir un peso considerable que te permita llegar al fallo en la última repetición.
No todo es sentadillas
Contrario a lo que se cree, las sentadillas tienen como objetivo principal trabajar el cuádriceps, aunque realizándola bien profunda también se trabajan los glúteos. Te recomendamos añadir otros ejercicios a tu rutina tales como:
Peso muerto y sus variaciones: Puedes utilizar barra, mancuernas, cable, utilizar posición neutral, pies juntos o puntas hacia afuera. Si quieres ver tus glúteos crecer, el peso muerto es uno de tus mejores amigos.
Desplantes: Incluye el desplante búlgaro, este es un ejercicio nivel avanzado así que puedes empezar con desplantes hacia adelante. Consúltalo con tu entrenador de confianza.
Puentes: Los puentes son excelentes para el glúteo medio. Comienza con poco peso asegurándote de bajar y subir completamente contrayendo correctamente los músculos.
Sentadilla con pierna asistida: En inglés se conoce “Assisted pistol squat” este es otro excelente ejercicio para crecer los glúteos.
No olvides agregar a tu rutina un día de ejercicios pliométricos. Un ejemplo de estos son las sentadillas con salto. Estos lograrán activar las fibras de contracción rápida, quemando grasa y a su vez construyendo músculo. Puedes incluir 3 de estos ejercicios en una rutina y practicar 4 sets de 15 repeticiones.
También te puede interesar:
No te olvides suscribirte a la REVISTA:
