MACROS : COMO CONTARLOS
Seguramente has oído acerca de los macros. Aprender a contar tus macros puede tomar un tiempo, pero una vez puesto en práctica es un método muy efectivo.
Macros
Los macro nutrientes son los carbohidratos, grasas y proteínas dentro de cada comida. Contar macronutrientes ayudará a alcanzar las metas deseadas, mejorará la calidad del plan alimenticio y mantener un conteo de las calorías así como tipo de alimentos que se ingieren para los objetivos a alcanzar.
El conteo de macros es ideal para aquellas personas que buscan ya sea perder grasa corporal o aumenta de masa muscular.
Como contarlos
Para calcular tu requerimiento calórico, es necesario determinar el gasto energético en reposo y activo.
El gasto energético en reposo (GER o TMR) es la energía que una persona necesita para mantener el funcionamiento corporal en estado de reposo. En un adulto, esto representa hasta el 75% del gasto energético por día.
Pese a que se han presentado varias fórmulas para obtenerlo, es importante mencionar que todo dependerá de diferentes factores como la edad, sexo, nivel de adiposidad corporal e intensidad de la actividad física.
La fórmula es la siguiente:
Hombres: 10 x P+6.25 x A -5 x E+5 Mujeres: 10 x P + 6.25 x A – 5 x E – 161
P- peso en kg
A-Altura en cm (Sin el punto. Ej. 166 en vez de 1.66)
E-edad en años.
Una vez terminado, deberás multiplicarlo por el factor de actividad.
Sedentario: x 1.2
Ligeramente activo: x 1.375
Moderadamente activo: x 1.55
Muy Activo: x1.725
Extra activo: x1.9
Los Macros ideales
Después de saber cuál es el contenido calórico necesario, analizaremos el porcentaje de los macro nutrientes.
Carbohidratos: 45-65%
Grasas: 20-35%
Proteinas:10-35%
Ten en cuenta que los resultados son generales y es recomendable acudir con un nutriólogo o médico del deporte quien te brinde una atención personalizada.
Existen diversas apps como My Macros + que pueden ayudar con este conteo.
Es importante comenzar a pesar los alimentos para llevar un control más certero. Tampoco hablamos de llevar un conteo exacto u obsesivo pero si de forma que ayude a alcanzar las calorías del día.
Poniéndolo en práctica
Si el consumo fuese de 2000 calorías al día, se buscaría un 40% de carbohidratos, un 30% de proteína y un 30% de grasas.
Carbohidratos: 4 calorías por gramo. 40% de 200 igual a 800 calorías de carbohidratos. 800/4 igual a 200 gramos de carbohidratos.
Proteínas: 4 calorías por gramo. 30% de 200 igual a 600 calorías de proteínas. 600/4 igual a 150 gramos de proteínas.
Grasas: 9 calorías por gramo. 30% de 200 es igual a 600 calorías de grasas. 600/9 es igual a igual a 67 gramos de grasas.
Entonces el total sería una combinación de 200 gramos de carbohidratos,150 gramos de proteínas y 67 gramos de grasas en el día.
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