RUTINA DE PIERNA
Sabemos que buscas una rutina completa que trabaje los músculos adecuadamente. Te presentamos una rutina de pierna para trabajar al 100%.
Calentamiento: Realiza una pequeña caminata durante 5 minutos. Mantén un paso fijo.
Sentadilla Sumo en máquina Smith
No pueden faltar las sentadillas en la rutina de pierna. Posiciónate en la máquina Smith con la barra sobre los hombros. Mantén la espalda recta, el ancho de tus piernas más abierto que el nivel de tus hombros y lo pies ligeramente hacia afuera en posición sumo. Utiliza un peso que te permita bajar profunda y lentamente, asegurándote de mantener las rodillas hacia afuera y contrayendo el abdomen. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones. Este ejercicio trabajará tus cuádriceps y glúteos.
Zancada de lado
Coloca un par de pesas sobre tus hombros deteniéndolas con las manos. Empieza con las piernas juntas, estira una pierna hacia un lado y baja en zancada lateral. Asegúrate de mantener las rodillas hacia el frente y el pecho hacia arriba. Utiliza la fuerza de tus glúteos para regresar. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones. Se recomienda realizar todas las repeticiones de un lado y después cambiar al otro. Este ejercicio trabajará tus cuádriceps y glúteos.
Curl de cable, de pie
Toma unos grilletes, colócalos alrededor de tus tobillos y engancha uno de ellos a la polea. Posiciónate de frente a la máquina, con los pies juntos y las puntas hacia adelante. Levanta el talón como si este quisiera tocar tu glúteo. Realiza este ejercicio lentamente, asegurándote que sientes el trabajo en el músculo femoral. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones. Se recomienda realizar todas las repeticiones de un lado y después cambiar al otro.
Peso muerto con mancuerna
Toma dos pesas con un peso considerable. Colócate con los pies a la altura de los hombros y puntas hacia adelante. Dobla ligeramente las rodillas. Es muy importante que tu movimiento comience en la cadera, como si quisieras empujar algo hacia atrás con tus glúteos, manteniendo tu espalda recta. Debes sentir el trabajo en los músculos femorales. De igual forma regresa presionando tus talones sintiendo el trabajo en femoral y glúteo. Si tu espalda comienza a doler, opta por unas pesas más ligeras para perfeccionar la técnica. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
Peso muerto con cable
Este es un ejercicio que requiere de cuidado y es comúnmente utilizado en una rutina de pierna nivel avanzado.
Dirígete hacia la máquina, toma una barra mediana y engánchala en la parte inferior. Posiciónate con los pies juntos y las puntas hacia afuera como la primera posición de ballet. Utiliza resistencia media para evitar lesiones. Como en cualquier peso muerto, las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas y la cadera es la que comienza el movimiento empujando hacia afuera, manteniendo la espalda recta. Tus brazos se estirarán hacia adelante hacia las puntas de tus pies.
Debes regresar presionando los talones, usando la fuerza de tus glúteos y músculos femorales, de lo contrario lesionaras tu espalda. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
Abductor
Coloca tu cadera en la orilla de la máquina, mantén la espalda recta y ligeramente hacia adelante. Empuja hacia afuera concentrándote en tus glúteos. Realiza 4 series de 8 con un peso considerable. . Descansa 1 minuto entre repeticiones.
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